Если последние полгода ты провел в барах, бургерных и прочих рыгальнях, в тепловых целях наращивая жировые складки, то мы знаем, что будет через полтора месяца. Ты придешь на пляж, снимешь майку, и все зажмурятся от ужаса. Но еще не поздно все исправить! Читай наш подробный гайд о том, как накачать пресс: дома, на улице, в зале. Да, важная ремарка: если вокруг твоего пупка кубики уже завели хоровод, и ты не только запиваешь йохимбин кленбутеролом, но и примерно догадываешься, зачем это делаешь, то листай дальше — вряд ли ты откроешь что-то новое.

пресс упражнения похудеть накачаться отвратительные мужики press disgusting men

Пресс начинается на кухне

Присказка про «70% пресса делается на кухне», в общем-то, никакая не присказка, а вылитая в граните истина. Мышцы пресса, пожалуй, — самые зависимые от жировых отложений. Исторически так сложилось, что внизу живота собирается больше всего стратегического запаса, который организм нацелен использовать в голодные годы. А поскольку люди по большей части вышли из пещеры сравнительно давно, то голодуха все никак не наступает. Но телу невдомек, что через дорогу от тебя стоит «Макдональдс» и пара шаурмечных, поэтому больше не надо пополнять складские помещения на твоей талии. Так что ты можешь бесконечно держать планку, вертеть скручивания и умирать на римском стуле, но тебе ничего не поможет: ни один, даже самый накачанный пресс, еще не справлялся с десятисантиметровой подушкой на животе. С таким же успехом ты можешь купить «Мазерати» и поставить ее в дедушкин гараж-ракушку. Поэтому извини, но про сам пресс ты почитаешь чуть позже, а пока поговорим про питание.

Соматотип

пресс упражнения похудеть накачаться отвратительные мужики press disgusting men

В первую очередь надо выяснить, к какому типу телосложения ты относишься. Их три: эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный. Если ты мезоморф, то а) тебя ненавидят эндоморфы и эктоморфы, б) тебе легко худеть, толстеть, набирать массу и терять ее. Прямо сейчас поблагодари бога (или в кого ты там веришь), за такой соматотип — тебе повезло.

Если же ты высокий, худой и еще со школьных времен не обижаешься, когда тебя зовут дрищем, то ты эктоморф. Спортивные успехи в тяжелой атлетике тебе не светят, но покрасоваться перед однокурсницами шестью кубиками будет нетрудно — жира у тебя минимум. Скорее всего, твой пресс виден уже сейчас — просто он пока слабо развит, и потому выглядит смешно. Но если ты постараешься… помнишь торс Брэда Питта из «Бойцовского клуба»?

Наконец, если ты плотный, широкий и забыл, когда весил меньше 80 кг, то ты эндоморф. У тебя должны здорово получаться манипуляции со штангой, но вот с прессом беда. Собрать six pack у тебя получится, но ничего общего с великолепием, скажем, Криштиану Роналду не будет. Впрочем, не отчаивайся — Джерард Батлер тоже эндоморф, что не помешало ему сверкать кубиками у Зака Снайдера.

Если ты все еще не можешь определиться, измерь запястье. У эктоморфа косточка будет меньше 17 см, мезоморфа – в пределах 17-20 см, эндоморфа — больше 20 см. Но и не забывай, что чистый тип встречается редко: обычно смешиваются соседние фигуры.

Еда

пресс упражнения похудеть накачаться отвратительные мужики press disgusting men

Расписывать здесь всевозможные диеты — бессмысленное занятие, поэтому ограничимся вводной информацией. Во-первых, ни в коем случае не бросайся в крайности. Сидеть неделю на кефире и запахе сыра не стоит — это не только опасно, но и бессмысленно: организм подумает, что ты собрался умирать, и начнет неистово жрать твои мышцы. И только потом переключится на жир, но будет его расходовать по чайной ложке в день. Именно поэтому всякие диеты в духе «не есть после шести» работают преимущественно со стокилограммовыми дамами.

Так что есть надо, и даже чаще, чем обычно. Но меньше: съедай половинчатые (и четвертичные) порции пять-шесть раз в день, так ты заставишь организм постоянно работать и, как следствие, тратить больше калорий. Ведь любое похудение так или иначе сводится к одному — жечь больше калорий, чем потребляешь. И еще обрати внимание на углеводы: их в рационе должно быть не больше 40% от общего количества получаемых веществ. А если у тебя приличная сила воли, то идеально потреблять в день два грамма углеводов на килограмм веса. Конечно, речь идет о медленных углеводах – кашах, буром рисе, чечевице, гречке и так далее. Булочки, шоколад и пиво отложи до зимы.

Чтобы было не так тоскливо жить, налегай на белки. Ешь отварную (не жареную!) курицу, нежирную рыбу, обезжиренный творог и кефир. Можешь компенсировать недостаток сахара фруктами, но смотри сам: профессиональные атлеты во время похудения отказываются даже от этого.

В гостиной

Окей, оставляем твой холодильник в покое. Но теория еще не закончена! Давай разберемся, что вообще такое — мышца пресса. Вопреки распространенному мнению, это не «нижний пресс» и «верхний». Это плоская, длинная мышца живота, чья задача – скручивать твое тело в тазовом отделе позвоночника. Рядом с ней коллега — косая мышца пресса. Именно эта штука в сочетании с нижней частью прямой мышцы ответственна за пояс Адониса, который приковывает взгляды всех окружающих лиц женского пола (и частенько мужского). Пояс надеть сложнее, чем обрасти кубами, поэтому сразу готовься к невзгодам и лишениям. В твоем хитровыдуманном теле есть еще и другие разновидности пресса, смотри картинку:

пресс упражнения похудеть накачаться отвратительные мужики press disgusting men

Тренировки и пресс

Лекция закончилась, переходим к тому, ради чего ты пришел, тренировкам. Возьмем наихудший вариант: деньги на абонемент в спортзал ты потратил на апгрейд компьютера для Quantum Break, а во дворе твоего дома из всего спортинвентаря есть только покосившийся стол, на котором местные деды рубятся в домино. Не отчаивайся. Пресс — чуть ли не единственная мышца, которую можно действительно накачать дома (накачать, а не привести в божеский вид, господа комментаторы). Есть очень много программ и упражнений для мышц живота, и мы приготовили описание пяти эффективных упражнений.

Скручивания с роликом

пресс упражнения похудеть накачаться отвратительные мужики press disgusting men

Вытаскиваешь из заначки 500-1000 рублей. Идешь на сайт спортивного магазина. Покупаешь гимнастический ролик — крутящаяся штука с двумя ручками по бокам. Находишь в своей хрущевке два свободных метра в длину. Кладешь ролик на пол, опираясь на него руками. Катишь ролик вперед, пока торс не приблизится к полу. Возвращаешься на место. Через три повторения ты почувствуешь невиданную доселе боль. Через пять — подумаешь, что сейчас родишь. Через десять — рухнешь на линолеум, и неделю будешь ходить скрючившись. Этот вариант — для проработки прямой мышцы, хотя есть модификация с горизонтальными повторениями. Но если ты только начал, лучше не надо. Серьезно.

«Велосипед»

пресс упражнения похудеть накачаться отвратительные мужики press disgusting men

Согласно какому-то исследованию, самое эффективное упражнение на пресс. Суть такова. Ложишься на гимнастический коврик или предварительно пропылесошенный ковер. Руки за голову. Сгибаешь ноги в коленях под углом в 45 градусов. И начинаешь поочередно притягивать локоть к колену. Зеркально – правый локоть к левому колену, левый, соответственно, к правому. В отличие от мытарств с роликом, «велосипедом» можно прорабатывать косые мышцы безболезненно. Удачи.

Подъем ног в висе

пресс упражнения похудеть накачаться отвратительные мужики press disgusting men

Тут тебе понадобится какой-нибудь фиксатор для твоих верхних конечностей. Отлично подойдет турник, сделанный тобой в кратковременном порыве к самосовершенствованию. Итак, держишься за турник, сгибаешь колени и мееедленно поднимаешь колени к груди, одновременно включая таз. Достигнув пика, несколько секунд держишь. И так же медленно опускаешь назад. Если раскачиваешься, попроси кого-нибудь тебя придержать — пусть упрутся в спину. Если почувствуешь силу, можешь колени не сгибать. Поперечные мышцы включаются в работу в любом случае, но можешь дополнительно на них воздействовать, «запрокидывая» бок в ту или иную сторону. Потом будет болеть. Сильно.

Боковая планка

пресс упражнения похудеть накачаться отвратительные мужики press disgusting men

Обычная планка – упражнение хорошее, но скорее для общего ряда мышц. А вот боковая здорово увеличивает твои шансы когда-нибудь обзавестись поясом. Ложишься на левый бок, вытянутой левой рукой уткнувшись в пол. Приподнимаешь ноги и таз, но не разводя стопы. Вытягиваешь правую руку. Напрягаешь все мышцы, которые можешь напрячь. Зависаешь на 15-30 секунд. Меняешь сторону.

Ходьба в гору

пресс упражнения похудеть накачаться отвратительные мужики press disgusting men

В конце специально припасено упражнение, не имеющее прямого отношения к мышцам живота, чтобы ты не забыл о кардио. Бег и ходьба помогут тебе избавится от жира, с которым, как ты помнишь, любые планки бесполезны. Особенно, если ты эндоморф. Так что если у тебя дома не завалялся эллипсоид или беговая дорожка (проверь на балконе), найди в своем районе любую возвышенность и регулярно ее покоряй. Наматывать круги на стадионе тоже можно, но изнурительные пешие прогулки по неровностям сработают лучше.

А вот отличное видео по теме. За 19 минут человек, явно злоупотребляющий автозагаром, довольно толково объяснит тебе принципы построения рельефного пресса:

Что касается периодичности, то определяй ее, исходя из личного самочувствия. Общий совет таков: качать надо через день, при условии, что хотя бы один выходной ты посвятишь кардио. Долбить живот каждые 24 часа смысла нет, как и делать по миллиону повторений: мышцы станут выносливыми, но не рельефными. Поэтому делай упражнения по 12-15 раз в четыре подхода.

На этом, пожалуй, все. Хочется верить, что этот гайд сумел тебе хоть как-то помочь, и что теперь ты действительно встал на путь избавления от пивного брюха.

  • MegaIniesta

    Щас бы пивка.

    • lum1s

      Проорал с коммента))

      • Don

        ты орешь когда читаешь комменты?

        • Oleg Chuprov

          Я недавно слышал какой-то ор, видимо это был он.

    • Антон

      И бургер!

  • sexyndead

    Ребята, такой вопрос. Я вот хотел бы накачать кубики не к лету, а к зиме. В связи с этим техника как нибудь меняется?

    • крч, идешь в магаз, покупаешь SixPack’O’Beer, решетку для грилля. идешь домой, привязываешь решетку для грилля к пузу, пьешь пиво. повторяешь каждый день.

  • Белый Штурмовик

    Пресс накачать очень, очень сложно. Без стероидов практически нереально.

    • Дмитрий

      Это сарказм?

      • Белый Штурмовик

        Ни разу. Попытаешься опровергнуть, давай сразу прув.

    • MegaIniesta

      WAT?

      • Белый Штурмовик

        Что не так?

  • Vlad

    Жаль, что кубики видны только при полном отсутствии всякого жира над этими самыми кубиками, то есть без истончения жировой прослойки вы лишь снова увеличите объем живота. А, как известно, жир расщепляется по всему телу, а не только там где качаешь. Короче, если вы тощий (кожа да кости), то эффект вы увидите сразу, если полный, то только после похудения.

    • Naghibator666

      тогда на сайте нужна еще одна статья по сушке !

    • Alexander Ivasenko

      полного отсутствия жира ты не добьешся. даже профессионы сушатся до 4-6% жира. кубики проявляются при 10-12%. Как говорил тренер в моей качалке, секрет пресса — 8% жира в организме

      • Илья Божко

        при 15% хорошо просвечивают уже, если есть чему просвечивать

  • Sergey Krylov

    Увидел картинку с Хоганом, подумал, что тут рассказывается про недавний скандал c Home Video слитым. Обломался.

  • Андрей Гогия
  • Дмитрий

    Пфф народ не ипитесь, качайте грудину!Она визуально уравновешивает пузяшку, да и не надо постоянно долбится с потреблением жиров и углеводов.

    • mrBrerr

      Да, но тут соответствующая комплекция нужна. Здоровым лосям хот хорошо в этом плане.

  • Portnoy21

    Кстати по поводу,что пресс единственная мышца которую можно накачать,а не привести в «божеский вид» в домашних условиях-это гон.Купил 2 гантели на 20 кг за 4к,установил турник 3 в 1(где турник,пресс,брусья) за 3к и вуаля.Бицепсы,плечи КАЧАЮТЯ гантелями,трицепсы и гантелями и брусьями(так же как и грудь),для спины ничего лучше не найти чем подтягивания,ноги-приседания,да окорока просто приседаниями вы себе не накачаете,но это и не нужно.Главное,чтобы ноги были крепкими.Так,что 7-8к на оборудование,регулярные тренировки,правильное питание,хороший отдых и через 2 года вы будете круче Ченнинга Татума.

    • Vasiliy LiGHT

      для ног вроде есть норм упражнение «пистолетик»?

      • Portnoy21

        Не каждый может его делать.Да и на ноги куча упражнений без качалки.

        • Vasiliy LiGHT

          в каком плане не может? если есть болезни коленных суставов?

          • Portnoy21

            Обычно люди у которых проблемы с ахилами тупо не могут присесть на одной ноге.Иногда бывает еще проблемы в балансе и силе,но чаще всего всему виной именно ахилы.

      • Антон

        Самое то это Болгарские выпады, просто выпады и ходьба с выпадами.

        НО Болгарские мне нравятся намного больше!

        https://www.youtube.com/watch?v=Yy5wcN_9aQ0

    • Илья Божко

      так, ну началось(

      • Portnoy21

        А ты как думал?С великой популярностью приходит великая ответственность!:D

  • Артём Луковников

    У меня тренировки в стиле dark souls, умер, подход, немного экономит время и моивирует, но надо поискать место для прогулок да и абонемент брать

  • scu1d3r

    С учетом того, как я сижу периодически за компом, то я ксеноморф и мне уже ничего не поможет.

    • Yuri Krasavin

      Лишь бы не некроморф.

  • Alexey Vershkov

    Замечание по питанию для эктоморфа. Углеводы должны преобладать в рационе: не меньше 50% минимум. Желательно конечно медленные, но быстрыми тоже не стоит пренебрегать.
    И тренировки должны быть мега интенсивными с большим количеством повторений (это не только к прессу относится)

  • Sergey Krylov

    Интересно, сколько у автора кубиков пресса.

    • Илья Божко

      четыре, а что?

  • Аргел Тал

    Я мезоморф, но 1.74 ростом. Проклятые гены.

    • Vasiliy LiGHT

      насчет видоса согласен, только я чуть не блеванул :D

      p.s. такие накачанные парни когда-нибудь бывают покрыты волосами или у них в этом весь смысл — демонстрировать свое туловище и поэтому бреют его?

      • Shoogo

        Тебе еще многое предстоит узнать, мой юный друг

        • Teldarin

          Что происходит? Огромный нигер втыкает в спину карлику мастерок? Это вообще законно?

          • не, это же хачи-маляры, не видишь что-ли?

  • Тимур

    > Поэтому делай упражнения по 12-15 раз в четыре подхода.

    Вот меня это больше всего напрягает. У меня есть минут 10… ну хорошо, доведу до 20-25 в день после работы. Но делать несколько подходов всегда ломает, после пары уже огромное желание наконец закончить заниматься этим и пойти отдыхать — вечер, все дела, да и постоянно по дому забот хватает.

    Похоже, придется через «нехочу» заставлять себя.

    • Vasiliy LiGHT

      четыре подхода не обязательно ведь в один промежуток времени делать.

      я на эту тему не парюсь, занимаюсь (различный жим на руках, правда пока пресс не качаю) когда есть свободное время.
      ну и это для тебя, в общем-то.. никто не заставляет и не торопит. главное, чтобы периодичность была и постоянность, имхо. Потом почувствуешь, когда сможешь увеличить количество раз в одном подходе.

      в общем, через «не хочу» такое.. =)

    • Shoogo

      Каждый день смысла никакого нету, 2 а лучше 3 раза в неделю и в этом нету нечего сложного, главное не забыть.

  • Yuki Shpigel
  • DWSun

    Вешу 88 (а было вообще 93). запястье 17,5. Хуйняморф какой-то.

    • Teldarin

      У большинства людей видимо именно такой соматотип…

  • Gallegher

    автор, а нахуя про некроморфов то рассказывал?
    Покажь пресс
    Удачи в накачке пресса в апреле к лету ахаха

    • Илья Божко

      для всеобщего просвещения

      • Gallegher

        Ну просветил, а какие практические советы из этого следуют? Лень было еще абзац скопировать?

        • Илья Божко

          Практически советы там есть, приглядитесь. Насчет «абзац скопировать» — вас мучает что-то?

          • Gallegher

            если приглядеться, то за пределами раздела с типами один раз употребляется понятие «эндоморф»
            » мучает» меня никакущее качество статьи

            • Илья Божко

              ну мучайтесь дальше, хуль

  • Vasiliy LiGHT

    бля, я мезоморф, толстел как-то и потом сбрасывал.. но сука, пузо так и осталось, хотя сам худой достаточно (некоторые школьники покрупнее даже будут).. maman все подстёбывает, мол, еще не женился, а пузо уже отрастил((

  • Sanёk

    Да всем пофиг на кубики, кубик в кармане должен быть, один такой большой и зеленый.

  • Работать надо больше. Похуй на кубики, всё приложится.

    • Shoogo

      Работают только дураки.

    • Илья Божко

      Это сложнее(

    • Sem Khatov

      Одно другому не мешает. Да и зеркальная болезнь — штука малоприятная

  • Kloo

    с зара начну

  • Sanёk

    Еще эту пидарасню, с фото татумом вставляете, тфу мля.

    • Илья Божко

      Вы там еще видос гляньте, ваш счетчик гомофобности взорвется

  • troJ

    Мужики, а может кто-то внятно объяснить, откуда во всяких диетах и гайдах по питанию этот пунктик про «отварную (не жареную!) курицу». Само собой, что плавающие в масле окорочка — это зло. Но стейк из куриного филе (просто кусок белого мяса на сковороде-гриле без участия масла) чем плох в данном случае?

    • Антон

      гликемический индекс куриной грудки меняется в зависимости от способа его приготовления!!!
      Отворная не имеет индекса и имеет 137 ккал, а Жаренная уже 262 ккал.

  • Hozomeen

    Сидя за ПК работают все группы мышц, не надо выдумывать!

  • Rapcher59 .

    Подснежники просыпаются)

  • Stas Mihailov

    Гимнастический ролик это блять адская машина. Я как то пробовал, сделал 2 раза потом упал и не смог встать. Хотя на картинке он стоит на коленях, а я делал не касаясь, на носках, так наверное посложнее

    • Илья Божко

      Да, это так скажем более продвинутый уровень, неудивительно, что такой результат)

    • Gallegher

      ролик, тому кто ничего до этого не делал нахуй не нужен, даже с коленок. просто равновесие держать будет сложно

    • Sergey Krylov

      Эм, а у меня было иначе. Сделал 5-6 раз, особо ничего не почувствовал и подарил кому-то.

  • Sem Khatov
    • и чо как? Arbeit?

      • Sem Khatov

        Пока не ясно. Неделю всего прошел. Да и до этого не то чтобы большие проблемы были. Чем меньше надо сбросить — тем сложнее. То есть сбросить 5кг при весе 110, гораздо проще, чем при весе 68

  • Gallegher

    Вот видео, чудес не будет, но пузо соберете хотя бы в кучку к лету. Показаны сложные и простые варианты выполнения. Не по 25, по 10 повторов хотя бы для начала.
    Ни в коем случае не делать каждый день, только через один.
    P90X AB Ripper
    https://vk.com/video-53063972_165624175

  • Nick

    Хорошая статья: содержание есть, и стиль отличный)

  • der-jhn

    Мне больше нравятся статьи про бургеры

  • Саша Роквелл

    Планка мощное упражнение. Сомневаюсь, что к лету накачаете, если до этого у вас пресса никогда не было. Но качать надо. Девушкам нравится пресс (есть такое мнение)

  • Саша Роквелл

    Еда очень и очень важна, на столько, что вам даже не придется ничего качать, жир слезет и кубики проявятся

  • Александр Царев

    ну нахер, пока толстый сохнет, тонкий сдохнет