Что делать во время карантина, если не хочется жиреть и дрябнуть? Как оставаться в форме, когда тренажерные залы закрыты, а выходить на улицу лишний раз — плохая идея? Арнольд Шварценеггер решил помочь всем нам и поделился собственной системой упражнений. Он написал небольшой текст на Reddit и выложил 9 собственных старых фото с примерами.
«Эта пандемия коронавируса беспрецедентна. Я слышал от многих моих поклонников, что вы обеспокоены и напуганы. Почти все, что происходит сейчас в мире, находится вне нашего контроля. Почти все. Но вместо того, чтобы беспокоиться о том, что мы не можем изменить, давайте сосредоточимся на том, что мы контролируем.
Во-первых (и это самое главное), личная ответственность. Мы можем замедлить распространение вируса, оставаясь дома как можно дольше. Я знаю, что это не легко, но сейчас это наша задача. С большинством из нас все будет в порядке, даже если мы заразимся. Мы просто выздоровеем. Но сейчас нужно думать не о себе, а о людях, которых вы можете заразить. Будьте частью решения проблемы и оставайтесь дома, насколько это возможно. Это означает «нет» барам, ресторанам, собраниям. И вы все будете шокированы, услышав это от меня, но никаких спортивных залов.
Но даже без тренажерного зала мы сможем контролировать нашу физическую форму во время этой пандемии. Тренировки за счет веса собственного тела — самый старый метод в мире. У гладиаторов и викингов не было гимнастических залов. Я начал свое собственное путешествие в мир фитнеса с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Мой отец подстегивал меня и моего брата к тренировкам, следуя по стопам нашего кумира — боксера Ласло Паппа, который рубил дрова, когда готовился к бою (это был отличный способ заставить нас выполнять наши домашние обязанности!). По иронии, впервые оказавшись в Нью-Йорке, я поначалу не смог найти тренажерный зал. Но я все же нашел способ тренироваться: я пробежал по ступенькам отеля Park Lane, где я остановился, все эти 46 этажей, и под конец был совершенно измотан, а мои ноги получили невероятную нагрузку.
Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я создал программу тренировок для всех вас. Вы можете делать их через день, и это позволит охватить все ваши группы мышц.
Система проста. Если в описании к упражнению говорится, что надо сделать 50 повторений, вы делаете эти 50 повторений так, как сможете. Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений. Это не имеет значения. Все, что имеет значение — это то, что вы делаете 50 повторений, выполняя упражнение идеально. Как только вы закончите повторения одного упражнения, переходите к следующему.
Если вы пытаетесь «обмануть» упражнение, вы обманываете только себя. Не позволяйте своей лени делать движения за вас. Возможно, вы захотите похвастаться передо мной или вашими друзьями и сделать 50 отжиманий за раз, но если вы не делаете их как надо, я буду более впечатлен 5 наборами из 10 идеальных отжиманий».
Отжимания от пола
Для новичка: 25
Для продвинутого: 50
Отжимания между стульями (почти как на брусьях!)
Для новичка: 20
Для продвинутого: 50
Подтягивания между стульями
Для новичка: 30
Для продвинутого: 50
Упражнение на пресс
Для новичка: 30
Для продвинутого: 100
Поднимание ног
Для новичка: 25
Для продвинутого: 50
Повороты с шестом
Для новичка: 25
Для продвинутого: 50
Приседания
Для новичка: 25
Для продвинутого: 50-70
Подъем голени
Для новичка: 25
Для продвинутого: 50
Подтягивания на перекладине
Для новичка: 10
Для продвинутого: 30
Ко всему этому Арни добавляет:
«Как видите, я дал рекомендации как для новичков, которые не очень часто тренируются, так и для более продвинутых. Но если вы на самом деле никогда не тренировались, потратьте свои первые несколько тренировок просто на то, чтобы привыкнуть к упражнениям. Я не хочу, чтобы вы сделали 25 отжиманий или приседаний, а через пару дней не смогли бы тренироваться, потому что у вас все слишком болит. И не бойтесь подгонять упражнения под себя. Если отжиманий для вас слишком много, то, вместо того, чтобы ставить руки на пол, используйте стойку, так будет намного легче. Если отжимания между стульями для вас слишком сложны, опустите ноги на пол, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Не расстраивайтесь, если все получится не сразу, мы все с чего-то начинаем.
В этих упражнениях вы не добавляете вес, как если бы вы были в тренажерном зале, но вы все равно можете отслеживать свои успехи. Если вы смогли сделать 5 идеальных отжиманий сегодня, сделайте 6 на следующей тренировке. Отслеживайте количество подходов, которое вам требуется каждый раз, чтобы достичь общего числа повторений, и наблюдайте, как количество подходов уменьшается с течением времени».
Арни конечно легенда, но его пассажи напоминают одного его явного фаната «вот так вот». Все и так всё знают в век интернета, просто большинство ленивые жопы, поэтому и выглядят соответственно.
Но именно Арни больше мотивирует, чем рандомный человекаккаунт с инета.
Так он публично признавал не раз, что на стероидах сидел. Конечно, так делали все и это особо не умаляет его заслуг, но ориентироваться на его форму смысла мало.
А речь и не идет о форме для соревнований «как у Шварца». Суть в том, чтобы привести тело в какой-никакой порядок, пока сидишь на карантине.
Честно, это (привести в какой-то порядок) сделать невозможно на одних отжиманиях. Ты, возможно, удивишься, но если начнёшь ходить в зал, тренить по правильным схемам, в правильном объеме, с правильными весами отягощений, со штангой, гантелями и в хороших тренажёрах, то даже тогда за, скажем, пару месяцев тело не прийдёт ни в какой порядок и только, может быть, начнут появляться намёки на какие-то визуальные изменения (а, если будет как обычно, что пришел в зал, но делаешь как нравится и как самому кажется верным, то выхлопа вообще никакого не будет). Чтобы дома чего-то начать меняться, нужен хоть какой-то минимальный спортивный инвентарь, как лавка, разборная штанга (хотя бы лёгкая кг до 60ти), турник, жгуты резиновые с разной упругостью, желательна пара разборных пусть даже лёгких гантелей.
Чушь. Если никогда не занимался, то даже элементарные упражнения с собственным весом через месяц-два будут ОЧЕНЬ заметны внешне при соблюдении условий (правильная техника, регулярность). Если занимался, то даже быстрее)
Этим «очень заметным» может быть эффект от забитости мышц после тренировки сразу в зеркале (которая будет длиться недолго, да и очень заметным его делает воображение и хорошее настроение, а не какие-то реальные изменения), если голенький любишь светить перед ним всякое. А по факту многие люди годами тренируются с железом и выглядят так, что по ним никогда и не угадаешь причастность к тренировкам (понятно что есть исключения, есть одаренные ребята, которые через полгода выполняют нормативы выше КМСа, есть те, кто в жизни ничего тяжелее ложки не поднимают, а выглядят подтянуто и спортивно (касается юношей конечно; если 40 лет жить овощем, никакая генетика не поможет)). Имею в этом вопросе некоторый скромный опыт, полученный из наблюдений как за собой, так и за окружающими тренирующимися.
Заметные результаты такая физкультура может дать только в плане функционала (а не визуальных изменений) тем, кто встать с кровати без одышки не может. Если парень/мужчина в адекватных физических кондициях, вся эта гимнастическая дрочильня как мёртвому припарки. Можно очень сильно повысить свои физические возможности, особенно если именно речь идет о всякой калистенике/бегании/прыгании и т.д., совершенно не изменившись визуально. Да, если диетить и упорно висеть на турнике, то после тренировки тут венка вылезет, там еще чего сведет, можно сразу фоткаться и с фильтрами выдавать какую-то мускулатуру в инстаграмм. А вот через день после тренировки с утра на себя в зеркало глянь, там и намека на форму не будет
Тоже говорю не с пустого места и не с дивана: приличный опыт тренировок =)
Продолжаю категорически не соглашаться. Спустя два условных месяца регулярных техничных занятий по 3-4 раза в неделю, питания и общего режима с высокой доли вероятности:
1. округлится грудь;
2. поедет в стороны спина;
3. проявятся кубы на прессе;
4. трицепс.
При этом я не говорю, что это будет бросаться в глаза. Я говорю, что на фото «до-после» будет заметно. Что самое главное, будет заметно самому тренирующемуся.
Люди, которые годами в зале и по ним не видно либо тренируются неправильно, либо тренируются не для формы. Борцы да, не особо накачены обычно.
С функционалом согласен, он станет окей, но на функционал больше всякая стато-динамика и многоповторные штуки влияют. От подтягиваний функционал не особо подрастет (поначалу).
C «кубами» вообще ничего не происходит. Если ты тощий, они есть всегда. Если не тощий, ниоткуда не вылезут, пока не станешь тощим. После пампа будут более напряженные на время, это всё. Тут просто «тощесть» нужно оценивать адекватно, не по цифрам на весах и тощим ручкам, а по толщине защипа кожи на животе. Спина в стороны эт ваще забей, хорошую V-образность нужно вымучивать долго. Набрать общий объем и силу можно в разы быстрее, чем разогнать хорошую заметно выделяющуюся ширину. Грудь округлится — как будто пубертатных девчонок обсуждаем. Если речь про пекторальные, то их не бывает у тех, кто нормально не жмет штангу, при этом у любого лифтера, хоть и специфика работы не про развитие объемов мышц, и в жиме нагрузку максимально пытаются размазать на все задействованные МГ, пекторальные всегда ппц. У любых билдеров, у которых была травма грудных и, ессно, после нее они уже адекватно не работают в жиме, грудные всегда выпадают (в развитии относительно остальных МГ). А взять того же Сталлоне из наглядных известных и подкачанных, травма была х3 когда, с нормальным жимом завязал, грудная клетка плоская осталась по сей день. А если отжиматься сотни раз в день, то все равно будешь плоский как доска.
https://uploads.disquscdn.com/images/462bb47eb46bc4786c33869286be3257a01736a1eff9f66248b1002c78e70ae9.jpg
Старик, ты видимо эктоморф или ещё какая-то такая бесовщина. У меня форма после упражнений с собственным весом стала лучше, чем была до
эт называется тонус мышц. Форма, это когда идут уже реальные изменения. Объясняю по простому. Пример условный (есть очень разные люди, для которых числа, приводимые в примере, могут варьироваться раза в 2 в обе стороны). Ты приходишь в зал, твоя масса 80 кг. Пожать ты можешь штангу только 50 кг. Через месяц тренировок ты уже жмешь 70. Еще через месяц 90. Если ты будешь активно кушать, соответственно возросшему аппетиту, то начнешь даже немного пухнуть в целом. Но с реальной мускулатурой (именно белковые сократительные структуры) еще ничего не произошло, там изменения буквально на уровне пары сотен грамм (на всё тело, т.е размажь их всю площадь поверхности и прикинь степень изменений) могут быть в лучшем случае, а вот в разы возрастающая возможность к подъему отягощений говорит только о вработке организма в тренировочный режим, об улучшении работы цнс в плане подачи импульса и снижения его ограничения проприорецепторами, об улучшении общей координации движений, об одновременности включения в работу целой группы мышц и т.д. Реально же говорить об изменениях в мясе и силе, относительно изначальных возможностей, можно говорить, когда ты вот уперся в прущую изначально (первые месяцы) самостоятельно силу, скажем, на жиме в 110кг и на абы каком режиме лучше уже не становится, можно башкой хоть 2 года биться в этот потолок. И вот когда и если ты находишь способы преодоления некоторого предела, который на самом деле просто является естественным твоим уровнем, достигаемым при нормальной тренированности, вот тогда и для этого преодоления начинаются настоящие изменения в организме, который пытается адаптироваться под возросшие запросы.
Так вот, это то, что дает железо — самый действенный способ к изменению силовых и визуальных кондиций. А если речь про работу со своим весом, там все в гораздо меньшей степени выражено. Понятно что при большом желании можно и языком в стене дырку пролизать, примерно вот это и есть способ тренировки тела всяким бредом; а можно взять перфоратор или отбойный молоток, т.е силовой тренинг с отягощениями, и добиться несоизмеримо бОльшего и за в десятки раз меньшее время. Но при этом нужно понимать, что тренировки с отягощениями на самом деле в реальности многим при их подходе к вопросу ничего не дают за месяцы или даже годы, а потом прикинуть, какого же выхлопа стоит ожидать от отжиманий. Наверняка на всей планете найдет парочка индивидумов, которые на отжиманиях накачаются лучше и быстрее, чем большинство за всю жизнь; просто нужно здраво оценивать, что это будешь не ты
Говоря о порядке, я подразумеваю общее здоровье и тонус мышц. А ты мне снова про форму и визуальные изменения.
Жми лайк, если глядя на фотки повторял про себя «вот так вот, вот так вот».
уот так вот
уот так уот уот так уот
Сейчас все фитнес/бодибилдинг персоны с инстаграм-аккаунтами постят подобные упражнения для дома.
PS: Подтягивания для новичка 10 раз — смешно. Новичок и 1 раз не подтянется, по-хорошему.
Странно что он не пишет про такую важную вещь как сосредоточенность, повторения упражнения мысленно и визуализацию работы мышц.
Для этого есть Денис Борисов xD
Только если Борисов и Арни один человек.
Тогда уж лучше Александр Пасько
и откуда жопа растет и где заканчивается. Странный какой-то.
10 подтягиваний для новичка, ну да, ну да.
Всего, то есть неважно, за сколько подходов. Хоть десять по одному разу.
Сколько нужно подходов по 0, чтобы сделать 10?
Тогда нужно научиться подтягивать хоть один раз, это в любом случае пригодится. К тому же, и в школе или универе нормативы сдают и в армии.
в каком мире всё ещё сдают нормативы?
Ну тогда ходи как тюфтяй, кто тебя уговаривает-то.
В том, где есть отбор на военную кафедру. У нас результат по упражнению переводится в 100-балльную шкалу. 100 баллов = 30 подтягиваний .
в мире, где есть ГТО, например
Всё зависит от вашего веса. Если вы не пожете подтянуть свою жопу хотя бы раз, то у вас уже другая проблема — излишний вес, и нужно начать с него. Это как сразу пытаться поднять двух пудовую гирю. Суть всей статьи — желание. А условия для этого подойдут любые. Я лично так же в этом убедился.
Когда-нибудь, Арни, когда-нибудь..
Катаюсь раз в неделю на общественную качалку для тренировки груди и спины(дома и то, и другое тренировать проблематично), а дома тренирую руки, плечи, ноги и пресс двумя разборными совковыми гирями 16-24-32, вполне себе легитимные нагрузки получаются, хотя иногда и несколько кроссфитерские.
Просто дека
Просто сустанон https://uploads.disquscdn.com/images/a12feee48eea6e90240763dcdf25d358a707365813788649e13f9a3739ace839.png
Арни в очередной раз доказал, что он лучший во всём.
начинаю.
день 2:
всё еще делаю
День 3:
только что встал, щас допью чай и пойду заниматся.
день 4: не спал прошлой ночью, с самого утра насмарк и кровь из носа, тело взбунтовалась и посылает сигнал что я болен. я проверил температуру — 36.9.
«что решил наебать меня ?»
сделал еще больше, и в этот раз через силу полностью закончил все упрожнения для новичка.
Уже начал. Всё гениальное просто. Спасибо, Арни, ты лучший:)
сломал два стула, у меня все
трудный сэт
Трудно не опрокинуть стулья.
А прикинь, каково было Арнольду? Во стулья раньше были!
И не говори!
Есть два стула, и оба я опрокинул. Спасибо Арни)
Объясните, я не понимаю. Это надо по кругу выполнять пока не заебешься? Кругов 5?
Это надо делать от А до Я несколько раз в день? Это надо 1 раз в день делать?
Один раз в день, например, 10 подтягиваний в день и всё. Если легко идёт и не устал, можешь сделать 25 подтягиваний (у него там указано — для новичков, для опытных). То есть подразумевается, что всех этих упражнений тебе хватит, чтобы поддерживать форму. Но если чувствуешь, что нагрузка для тебя небольшая, можешь самостоятельно увеличить количество повторений в каждом упражнении.
Я делаю раза 3-4 в день через каждые 2 часа всё что тут написано, кроме подтягиваний, стульев и шеста.
А турника дома нет, я так понял?
Всё верно, нет турника.
Как я понял, надо делать один раз в день, просто больше за раз, а не растягивать на весь день. Но я могу ошибаться.)