Пять лет назад я пришел на массажные курсы как раз с намерением научиться “проминать спину”. В следующие три года учебы передо мной разверзлись такие бездны подробностей о сложной мясной машине под названием “человек”, что вопрос из заголовка статьи вызывает оторопь.
Сразу надо сказать, что быстрого ответа на него дать не получится. За последние несколько тысячелетий сложное устройство человеческой нервной системы поставило нас в довольно дурацкую ситуацию. С одной стороны, наш мозг постоянно занят только двумя задачами: как бы не умереть и как бы не упасть на землю (и, соответственно, не умереть) — в идеале, с минимальной затратой энергии. Эти хтонические желания, в сочетании с абстрактным мышлением, позволили людям изобрести все изумительные блага цивилизации. Включая всевозможные стулья, на которых так удобно долго сидеть, не падая и особо не растрачивая энергию.
Весь этот технологический скачок произошел за считанные тысячи лет — в то время как наши тела, предназначенные для лазания по деревьям и охоты на тигров в лесу — формировались миллионы лет. И сегодня, когда мы вынуждены проводить сидя гораздо больше времени, чем предусмотрено природой (дома, на работе, в машине, в общественном транспорте, в очередях — везде), наше тело очень страдает: это как если бы вам пришло в голову заправить “Ламборджини” левым бензином, по приколу перекачать шины и поехать кататься по бездорожью.
И хотя способы предотвращения большинства болей в спине до смешного просты, для борьбы с ними придется разобраться в другом сложном вопросе: а что именно у нас болит, и почему?
При поддержке ZONE 51
Давайте для начала определимся, что вообще считать спиной. С обывательской точки зрения это, как правило, участок тела между шеей и задницей, который трудно разглядеть глазами, потому что глаза спереди, а спина — наоборот. Про спину обычно вспоминают либо когда заболит, либо при достижении определенного стажа занятий в тренажерном зале — обычно после того, как уделят должное внимание бицухам-трицухам, кубикам пресса и выдающимся грудным… Можно подумать, будто я издеваюсь, но сам я прошел именно такой путь. Так что никого не осуждаю: ну правда, спину же не видно!
Если слегка углубиться в анатомию (сейчас будет немного душно, простите), то место расположения спины останется тем же, но появятся дьявольские (и дьявольски интересные) детали. То, что в залах обычно качают как “мышцы спины” — широчайшую, большую и малую круглые, трапециевидную и др. — принято относить к мышцам плечевого пояса. Собственно движениями спины — ротацией, сгибанием и разгибанием позвоночника, а также ребер и вообще грудной клетки — заведуют мышцы-андердоги в среде любителей фитнеса: например, короткие и длинные ротаторы, мышца, выпрямляющая позвоночник, подвздошно-реберная мышца, верхняя и нижняя косая мышцы головы — и другие герои, которые не носят плащей. Но наиболее удивительным (лично для меня) было открытие, что на “спине” берут начало мышцы живота, которые опоясывают всю брюшную полость наподобие корсета — и они тоже воздействуют на позвоночник, сгибают его и способствуют ротации
Но и это, как говорили в телемагазинах 90-х, еще не все. В последние годы среди прикладных специалистов по движению (будь то тренеры или массажисты), только и разговоров, что о фасции — соединительной ткани, которая связывает в единую систему все ткани от костей до кожи — словно ловкий проджект-менеджер в офисе или данжн-мастер в партии D&D.
Это невероятно грубые аналогии из которых, однако, следуют вполне категоричные выводы: наше тело — это единая, большая и сложная машина, в которой все взаимосвязано. Еще короче: если у вас “болит спина”, то, в большинстве случаев, проблема совсем не в том месте, “где спина”.
Попытки избавиться от болей “в спине” приводят людей в самые удивительные места. Кто-то подвешивает себя вниз головой на перекладине. Про пояса из собачьей шерсти вы тоже, конечно, слышали. Некоторых экзотических способов лечения “спины” из прошлого мы коснемся ниже. Однако сложная реальность заключается в том, что боль “в спине” — симптом очень условный, и может быть следствием кучи болячек в диапазоне от плоскостопия до рака. Поэтому напомню (здесь занудная теоретическая часть подходит к концу), что при серьезных болях лучше побыстрее идти к врачу.
Но вы же пришли сюда, чтобы узнать о том, что делать если болит на фоне сидячего образа жизни? К счастью, в таких случаях решение довольно простое — и оно вам, вполне возможно, не понравится!
Tl;dr: неважно, как вы сидите, главное — побольше и поразнообразнее двигаться.
Сам я тот еще любитель, поэтому попросил высказаться на эту тему человека, которая сталкивается с последствиями этих проблем в повседневной практике:
Как правильно сидеть: комментарий специалиста по движению (спойлер — не так уж важно, как)
Основатель школы капоэйры «Capoeira Sem Fronteira». Одной из главных особенностей школы является тренировка детей и взрослых с учетом современных знаний биомеханики и неврологии.
Окончила Российский государственный университет физической культуры и спорта по специальности “тренер по спортивной гимнастике”.
Получила дополнительное образование на кафедре нейрофизиологи МГУ. И продолжает своё непрерывное спортивное образование в российских и зарубежных образовательных центрах с глубоким уклоном в биомеханику и неврологию.
Проводить в сидячем положении столько времени сколько проводит современный человек — это вредно. В первую очередь нужно обязательно привыкнуть делать перерывы в работе, вставать со стула и ходить, разминаться. Любая поза, какая бы она ни была “правильная”, может привести к проблемам если оставаться в ней продолжительное время.
Нарушение кровообращения в нижних конечностях и в области таза. Нарушение паттернов дыхания. Гормональный дисбаланс. Вообще стресс. Все это не только от “неправильного” положения при сидении, но и от длительного сидения в общем.
Часто говорят, что привычная неправильная поза при сидении вызывает компенсации в опорно-двигательном аппарате, которые приводят к болям в спине и нарушениям осанки. Но все больше исследований показывают, что ничто не мешает сидеть вам в удобной позе, даже если она может быть анатомически неверной — при условии, что вы делаете перерывы на то чтобы размяться или занимаетесь физкультурой.
Компенсации и боли не возникают от того, что вы работаете сидя, пусть даже и криво, они возникают оттого, что человек в принципе ведет гиподинамичный образ жизни, все время находится в позе «уткнувшись в телефон», даже когда стоит, набирает лишний вес от неправильного питания, а также подвержен повышенному стрессу со стороны современного мира.
Состояние нервной системы является главным фактором, влияющим на осанку и боли в теле. Осанка в первую очередь регулируется нервной системой и лишь потом возникают биомеханические изменения. Именно головной мозг контролирует позу.
Если ваш образ жизни, работы или увлечений заставляет вас проводить на стуле по 8 часов в день то:
Правило правильного сидения номер один — не сидеть более 30 минут в любой позе и на любом стуле. Обязательно вставать и двигаться.
Простите нас, дорогие хикку, диванные киберспортсмены и любители прокатиться на лифте до 2 этажа — более простых ответов у нас для вас нет.
Как боролись с малоподвижностью российские императоры и что делали при болях в спине все остальные
Собственно, нет их не только у нас. За свою историю человечество испробовало немало экзотических способов избавиться от болей в опорно-двигательном аппарате, связанных с неадекватным движением. Из них проверку временем лучше всего выдержали массаж и баня.
Насчет массажа в наших широтах вообще вышло интересно. В древнем Египте, Месопотамии, Греции и в Азии массажные практики существовали тысячелетиями — и нужно отметить, что многие из них в том или ином виде актуальны и сегодня. Во многом потому, что массаж — это, по сути, пассивная гимнастика, с помощью которой можно решить множество проблем, связанных с недостатком движения. Гиподинамия затрудняет естественную циркуляцию жидкостей в тканях, поэтому, если уж с физкультурой совсем никак, можно разогнать кровь (и прочую жижу) чужими руками. В этом смысле лучше поглаживаний, растираний и разминаний особо ничего не придумали — все эти техники в том или ином виде присутствуют в массажных техниках народов всего мира.
До Европы, с ее средневековым презрением к нуждам бренной плоти, все эти практики дошли значительно позже. Но мало-помалу сведения о древних средствах лечением через движение стали проникать и на Запад. Критическая масса знаний накопилась к началу XIX века, когда шведский ученый Пер Хенрик Линг положил начало одновременно современной гимнастике и тому, что у нас принято называть “классическим” массажем. О том, что работы Линга воспринимались весьма серьезно, говорит тот факт, что его последователи служили при дворе российских императоров. Из книги Игоря Зимина “Врачи Его Императорского Величества, или Как лечили царскую семью” можно узнать, что преподаватели шведской гимнастики появились в Петербурге еще в начале 1830-х — спустя полтора десятка лет после того, как Линг начал преподавать ее в Стокгольме — то есть, российские монархи были на самом острие физкультурного прогресса. И не зря: как выяснилось, гимнастика может творить чудеса там, где была бессильна медицина XIX века. Из И. Зимина:
“…в 1857 г. учитель гимнастики де Рон… буквально «вытащил» из болезни старшего внука Николая I – Николая Максимилиановича Лейхтенбергского. Дело в том, что мальчик, сын великой княгини Марии Николаевны, родился с деформированной ножкой. После четырех неудачных операций для него настали мучительные дни, когда немецкие профессора пытались «вытянуть» боль- ную ногу специальной «машиной». В конце концов на одном из консилиумов хирург Н. И. Пирогов настоял на том, чтобы в качестве главного средства в лечении мальчика использовали шведскую гимнастику под руководством де Рона: «Если бы это был мой сын, я бросил бы все машины и стал развивать его гимнастикой». В результате Н. М. Лейхтенбергский, что называ- ется, выправился. Так что в пользе занятий гимнастикой в царской семье никто не сомневался.”
Начиная с конца XVIII века спорт, в ассортименте от конных и пеших прогулок до тенниса и хоккея, прочно вошел в жизнь императорской семьи, а Николай II дошел до того, что даже в поезде установил себе какую-то “трапецию” для занятий гимнастикой. У простых людей на спорт ожидаемо было не так много времени, прямо скажем — иногда не было совсем. С одной стороны, быт крестьянина или мастерового вроде бы предполагает большое количество движений. С другой стороны, движения эти зачастую бывали однообразными. Например, москвовед Гиляровский описывает быт обитателей столичных “хостелов” образца XIX века. Хотя компьютеров тогда, понятно, не было, существовало множество профессий, работники которых вынуждены были проводить в согбенном положении целые дни, причем все это усугублялось вредными привычками:
“Здесь жили профессионалы-нищие и разные мастеровые, отрущобившиеся окончательно. Больше портные, их звали «раками», потому что они, голые, пропившие последнюю рубаху, из своих нор никогда и никуда не выходили. Работали день и ночь, перешивая тряпье для базара, вечно с похмелья, в отрепьях, босые… Мечтой каждого был трактир, средством достижения — баня.” (В. Гиляровский, “Москва и москвичи”)
Здоровья при такой работе не напасешься, и вполне естественно предположить, что рабочие с таким скрюченным образом жизни (да хоть бы и не скрюченным — а просто занятым в тяжелом и однообразном физическом труде) испытывали многочисленные боли в области спины. Помимо собственно бани и повсеместно распространенных кровопусканий, русские пролетарии посещали тайских массажисток своего времени — бабок-костоправок. Кроме собственно “ортопедии”, бабки умели “закговаривать” грыжи, помогали при родах, исправляли вывихи, ну и, конечно, лечили “прострелы”. У того же Гиляровского читаем:
“Приходит, согнувшись, человек в баню, к приказчику, и просит позвать бабку.
— Прострел замучил!
То же повторял он и пришедшей бабке. Та давала ему пузырек с какой-то жидкостью, приказывала идти мыться и после паренья натереться ее снадобьем, а после бани сказаться ей.
Вымывшись и одевшись, больной вызывал бабку. Она приказывала ему ложиться брюхом поперек порога отворенной двери, клала сверху на поясницу сухой веник и ударяла потихоньку топором несколько раз по венику, шепча непонятные заклинания. Операция эта называлась «присекание»
Но Гиляровский писал о конце XIX века, времени существования довольно развитой доказательной медицины! Еще в начале позапрошлого века практиковались куда более экзотические средства лечения мышечных болей. Например, втирание в кожу жира, экстрагированного из трупов — на худой конец можно было обмотать больное место повязкой, пропитанной тем же жиром: медицинский каннибализм был довольно модным альтернативным способом лечения со времен Римской империи.
А если для вас это слишком, то можете воспользоваться средствами из арсенала русского дворянства XVI-XVII веков — приложить к больному месту камешков. У того же И. Зимина:
«Тем или иным драгоценным камням приписывались строго фиксированные медицинские свойства. Природный магнетит использовался для лечения радикулитов, глазных заболеваний, переломов костей и варикозного расширения вен.»
К слову о камнях: в интернете мне также попадались на глаза сведения, что в Средневековье пытались лечить геморрой (который обычно возникает от застоя крови в малом тазу, читай — от долгого сидения) путем посажения больного на огромный камень — якобы так вылечил аналогичный недуг ирландский монах VII века св. Фиакр. К сожалению, подтвердить существование этой легенды мне не удалось — хотя Фиакр и правда считается покровителем всех страдающих геморроем, а также, например, таксистов. Так что если вы страдаете от сидячего образа жизни, то теперь знаете, кому адресовать молитвы. Возможно, хотя бы это сподвигнет вас подняться и как-то подвигаться.
Вообще тема “больной спины” преследует человечество чуть ли не с начала времен, и это интуитивно можно понять: мы слишком дофига биохакеры. Человек как вид оформился примерно 300 тысяч лет назад; человеческой речи всего лишь несколько десятков веков, а цивилизации в нашем понимании — и того меньше. В последнюю пару столетий человечество особенно напористо прогибает под себя изменчивый мир, изобретая искусственное освещение, быстрые путешествия на дальние расстояния, фастфуд и другие ужасы, вроде лайков и сториз.
Биология сильно отстает от культуры по темпам развития, поэтому мы, оставаясь по сути все теми же пещерными людьми, ставим свое тело и мозг в неожиданные и непривычные ситуации. Они порождают столь же неожиданные проблемы. Например, хождение по ровным поверхностям, хоть и очень комфортно, лишает части работы мышцы наших стоп.
А уж долгое сидение перед экраном для нашего обезьяньего мозга — сплошной бэд-трип.
Почему мозг воспринимает долгое сидение за монитором как поход на войну
Снова передаю слово Евгении:
Второе правило — принять более менее «безопасную» позу для вашей нервной системы. Да-да, именно безопасную.
В нашем организме все взаимосвязано. Возникшая эмоция вызывает выброс гормонов и заставляет тело принять определённую позу (приветственную, агрессивную, расслабленную и тд), но точно также и принятая поза, обратно, вызывает выброс гормонов и возникновение эмоции.
Ярким примером является популярная сейчас поза «в телефоне» или «в мониторе компьютера». Давайте ее разберем:
— Плечи выведены вперед и прижаты к ушам
— Шея опущена вниз и слегка вытянута вперед
— Спина скруглена, отсутствуют естественный поясничный и шейный лордоз
— Глаза сведены к переносице (конвергенция зрачков)
— Диафрагма работает не в полном объеме, дыхание поверхностное из-за сгорбленного положения корпуса, как результат неправильное снабжение мозга кислородом.
Что напоминает эта поза? Поза готовности к атаке и ожидание опасности. Все эти пункты дают вашему организму сигнал «бей или беги»: в кровь выбрасываются кортизол, адреналин и норадреналин — гормоны стресса. Они действуют на нервную систему и вызывают эмоции агрессии, опасности, страха. Гипервентиляция в результате поверхностного дыхания также усиливает стресс так как такое дыхание активизирует симпатическую систему организма.
А при длительной гипервентияции снижается концентрация и внимание. Поэтому к концу рабочего дня вы вымотаны, в плохом настроении, как говорится «на нервах», а если это была не работа, а компьютерная игра, сама по себе вызывающая стресс, то действие всего вышеперечисленного усиливается.
Чрезмерная выработка кортизола мешает вам похудеть, даже если вы сидите на диете или ходите в спортивный зал. Казалось бы, вы два-три раза в неделю дисциплинированно посещаете фитнес, а результата ноль. Этому причина кортизол, который не позволяет сжигаться жирам.
Итак, правило правильного сидения номер два — это максимально безопасная и правильная поза как для вашей нервной системы так и с точки зрения биомеханики.
Тут на первое место выходит стул и организация рабочего пространства.
Не сиди как царь, сиди нормально: почему качественное кресло — это важно
Обыкновение подолгу сидеть на одном месте — неприятный побочный эффект цивилизации, урон от которого человечество по-настоящему смогло оценить лишь недавно. Человек — это лысая обезьяна, чье тело создано, чтобы постоянно наводить суету в попытке выжить и размножиться. Но уж если судьба (или лень) не позволяет вставать со стула часами, то можно хотя бы попробовать минимизировать вред от сидения на пятой точке. Тем более что для таких людей уже давно делают специальную мебель — например, создатели кресел ZONE51 GRAVITY уже более 11 лет проектируют кресла, максимально дружественные к погруженным в них мясным мешкам. Чтобы помочь сохранить побольше здоровья, кресло должно соответствовать естественным изгибам тела и давать возможность по максимуму настроить его под себя. В случае с GRAVITY это:
Будет выполнять роль вашей бабушки, только без подзатыльников и команд “а ну-ка сядь прямо”. Как уже было сказано выше, “жестокие компьютерные видеоигры”, ругань в рабочих чатиках, да и в целом потребление контента, способствуют принятию воинственной позы, в которой организм начинает генерировать стресс. Не забывайте время от времени откидываться на спинку и, соответственно, принимать более расслабленную позицию, чтобы дать нервной системе передышку.
С одной стороны, служат примерно той же цели, что и спинка, т.е. позволяют сменить позу на менее нервную. Качание, согласно экспериментальным данным, вообще способствует переходу мозга из состояния бодрствования к состоянию сна, так что сильно не увлекайтесь. Подлокотники поддержат руки в минуты раздумий и в целом предохранят предплечья и кисти от неестественных положений в пространстве. А они вам пригодятся, особенно если слишком расслабитесь в кресле и решите посмотреть в нем авторское кино (мы не осуждаем).
То же, что и в предыдущем пункте, плюс — возможность дать голове полежать в естественном положении, что будет очень нелишне любому представителю вида “человек экранный”. Перманентно смещенная вперед шея может привести к разнообразному спектру проблем, от головных болей до онемения пальцев — из шейного отдела позвоночника выходят нервы, приводящие в действие мышцы рук. Не говоря уже о том, что шея движет головой, а голова “тащит” за собой остальное тело, поэтому напряженная шея непременно выльется в мощный стресс для остального тела.
Дальнобойщики и таксисты-биохакеры давно применяют этот чудодейственный гаджет. Проваливаясь в позу горбуна из Нотр-Дама, вы вредите своему организму на множестве уровней. Не только в спине: согбенная поза повышает давление в брюшной полости и мешает нормально работать диафрагме. Трудности в дыхании приведут к проблемам с питанием тканей — и пошло-поехало: еще больше проблем, жира и болей. До кучи от неправильного сидения можно заработать защемление седалищного нерва — и получить адскую боль по всей ноге.
Вроде банальный, но очень важный нюанс. Для того, чтобы снять напряжение с нижней части бедер и области под коленями, а заодно и помочь оттоку венозной крови от ног — очень полезно сидеть так, чтобы колени располагались чуть выше бедер. Отрегулируйте свое рабочее кресло так, чтобы потом не было мучительно больно — и уж, во всяком случае, убедитесь, что ваши стопы во время сидения полностью стоят на полу. И дешевый лайфхак: можно положить под кресло теннисный мячик и время от времени делать себе массаж стоп.
Мелочь, а приятно. Особенно если вспомнить “удобства” в быту российских императоров, которые почти всю жизнь спали на деревянных раскладушках. Александр I и Николай I на таких и умерли. Снова читаем у Зимина: «Лакей его величества приказал наполнить сеном сафьяновый мешок, обычная постель Александра, всегда спавшего на жестком матрасе; при этом он с важностью сказал нам, что император никогда не допустит, чтобы из-за него беспокоились, и стал нас уверять, что ему будет слишком хорошо» У современных компьютерных кресел, среди прочего, есть возможность откинуть спинку вплоть до 180 градусов, что даст вам возможность отдыхать не по-царски, а по-нормальному. Спать, пожалуй, все-таки лучше в кровати, а вот откинуться назад и помочь нервной системе перейти в режим расслабления будет не лишним. Тем более с учетом, что лежать придется не на сафьяновом мешке, а на дышащей эко-коже. Императорам и не снилось!
О вреде чрезмерно долгого сидения нас доходчиво предупреждала еще студия Pixar в великом мультфильме “ВАЛЛ-И”. В реальности, конечно, все было бы еще печальнее: малоподвижный человек рано или поздно сделается похожим на барона Харконнена из “Дюны” — жуткая заплывшая развалина, озлобленная на всю Вселенную из-за перманентных болей, запущенного геморроя и проблем с пищеварением. Тем не менее, грамотно сконструированное кресло точно поможет сохранить здоровье достаточно долго, чтобы дать вам драгоценное время одуматься и начать-таки делать регулярные перерывы и гимнастику между потными катками. Будьте здоровы!
Материал подготовлен при поддержке компании ZONE 51. До 7 января 2022 года для читателей Disgusting Men действует скидка 20% на все кресла ZONE 51. Сделайте новогодний подарок своим спинам!