Примерно год назад я познакомился с практикой майндфулнесс и написал о ней статью. Если слышите о ней впервые, почитайте. Вкратце это такая производная медитации для современных людей, живущих в быстро меняющемся мире. Она адаптирует некоторые техники буддийских монахов для лучшего понимания себя и своих потребностей.
Меня интересовало две вещи: как практики майндфулнесс влияют на повседневную жизнь, и есть ли научные исследования этого феномена. Эффект я почувствовал уже в первую неделю, и немало удивился, потому как настроен был скептически. Различных экспериментов и исследований тоже нашлось немало. Большая часть из них посвящена снижению стресса, потому что это то, что интересует западного человека больше всего в его бесконечной гонке с прогрессом.
Спустя год я хочу развить тему. Во-первых, рассказать какой эффект дает такая медитация в долгосрочной перспективе, и меняется ли он со временем вообще. А во-вторых, копнуть еще дальше в эзотерику и посмотреть, существуют ли объективные доказательства совсем уж мифических явлений, таких как тонкое сознание и нечувствительность к боли. Поэтому, как и в прошлый раз, я параллельно расскажу о собственном опыте и о том, как циничная наука изучает тонкие смыслы абстрактных конструкций.
Нечувствительность к боли
Можно ли, находясь в состоянии медитации, не чувствовать ожог или порез? Монах Тхить Куанг Дык (Thich Quang Duc), который сгорел заживо во время протеста в 1963 году, стал доказательством таких возможностей. Однако для западного человека это звучит как магия. Поэтому ученые из разных стран наблюдают за медитирующими при помощи самых разных приборов, фиксирующих работу нервной системы: от ЭЭГ до МРТ. Подобных исследований накопилось уже так много, что в 2020 году ученые из США провели метаанализ, дабы понять, какие результаты накопила наука.
В предыдущем материале я рассказывал, что методика майндфулнесс основана на практике осознанности. В таком состоянии медитирующему важно лишь наблюдать за происходящим вокруг или за самим собой. Авторы из Калифорнийского университета в Сан-Диего разделили практику осознанности еще на два подвида: сфокусированную (focused attention) и не сфокусированную (choiceless awareness). Разница между ними в том, что в первом случае человек концентрируется на чем-то одном, например, на своем дыхании, а во втором его внимание как бы рассеивается во всем окружении: внешнем и внутреннем. По их заключению, с течением времени первое переходит во второе. И вот тогда уже возможна нечувствительность к боли. Однако это все абстрактные категории одного анализа, а какие есть материальные доказательства?
Существует несколько работ, изучавших реакцию мозга на боль и неприятные стимулы, вроде страшных или гадких картинок. Все они проводились учеными из разных университетов и использовали разные методы оценки. Кто-то обследовал пять добровольцев, а кто-то семьдесят пять. Одни ориентировались на новичков, никогда не слышавших о медитации, а другие смотрели на возможности тех, кто медитирует давно. Тем не менее реакция нервной системы всегда была схожей.
В первую очередь все следили за работой миндалины — части мозга, которая отвечает за быстрый эмоциональный ответ в ситуации стресса. Чаще всего ее определяют характеристикой «бей или беги». Именно она ответственна за приступы гнева или страха в критические моменты. Так вот ее активация всегда снижалась после коротких или долгих сессий медитации. То есть вне зависимости от того, опытный ли это монах или случайный прохожий, практика осознанности смягчала первичное эмоциональное напряжение в организме.
Если говорить о новой коре, благодаря которой мы во многом контролируем свое поведение, то прежде всего активировались зоны орбитофронтальной и передней поясной коры, а также правой передней островковой доли. Звучат они страшно, но на самом деле между ними есть взаимосвязи, которые объясняют интересующую нас картину. Сейчас мы в них подробнее разберемся. Сложнее всего с орбитофронтальной корой (ОФК), потому что она менее всего изучена. Однако превалирующая гипотеза в том, что это часть мозга отвечает за рациональную оценку рисков и гибкость мышления при смене внешних обстоятельств. Она контролирует дофаминергические пути к вентральной области покрышки (где наша эмоциональная награда и вот это все). В общем, это такой капитан на командном мостике Энтерпрайз, способный быстро корректировать действия экипажа.
Передняя поясная кора (ППК) — скорее сержант. Она соединена с корой, то есть управленцами, с одной стороны, и лимбической системой, то есть эмоциональными работягами с другой. Чаще всего она активна при сильных переживаниях, депрессии и болевых ощущениях. Она всеми силами пытается успокоить разбушевавшиеся эмоции, когда в жизни происходит что-то неприятное. В каком-то смысле ППК — часть бюрократического механизма, который спускает приказы сверху. Для островковой доли нет подходящей космовоенной аналогии, потому что она выполняет очень много функций, но ее передняя часть занята в основном ответом на болевые ощущения. Пусть это будет штатный психолог или врач, который следит за состоянием команды. В таком случае реакция всех трех участков кажется логичной.
Активность островковой доли и таламуса при прикосновении горячих и теплых предметов. Синим и зеленым обозначена реакция группы медитировавших, красным и желтым — контрольной группы. На графике видно, что практика майндфулнесс влияла на более ровный отклик при обеих температурах.
То, как медитация меняет ответ этих зон на стрессовые сигналы, мы подробнее рассмотрим на одном из последних исследований, проведенном в Йельском университете. Там, как и во многих других, авторы следили за реакцией на теплые и горячие прикосновения к коже. При помощи МРТ они наблюдали за интенсивностью активаций указанных зон. Выяснилось, что у тех, кто прибегал к техникам медитации, реакция ППК и передней островковой доли была усреднена на горячие и теплые стимулы, в отличие от контрольной группы, которая не медитировала. То есть организм первых как будто не замечал особой разницы между двумя температурами, о чем сказали и сами испытуемые. По крайней мере, мы примерно представляем, как мозгу удается контролировать наши ощущения.
Конечно, я не поджигал себя подобно Тхить Куанг Дыку, но за неполный год у меня накопилось немало случаев, когда приходилось медитировать в не самых удобных условиях. То спина затекала от напряжения, то в нее впивалось что-нибудь, типа спинки стула, поручня или неровной стены, то ноги чем-то зажимало, то просто в неудачный день дико болела голова. Короче, неприятных и просто некомфортных моментов хватало. Удивительно то, что иногда после десятиминутной медитации я вдруг осознавал, что последние пять минут совершенно не замечал этого дискомфорта. Даже странно принимать тот факт, что на какое-то время боль будто бы пропадает.
Если бы не собственный опыт, я бы наверно отмахнулся и забыл об этом на следующий день. Но тут мне стало интересно, как так происходит. Исключительно на субъективном эмпирическом уровне. Поэтому все, о чем я скажу дальше, только лишь мои домыслы и размышления относительно моего опыта.
Во время медитации я позволял себе не сосредотачиваться на чем-то одном, а наблюдал за всем сразу: звуками, запахами, прикосновениями и внутренними переменами. Потом, уже после сессии, я анализировал свои ощущения и заметил, что в какой-то момент, когда получалось расслабиться и перенаправить внимание на дыхание или визуализацию, пропадала сфокусированность на боли. Создалось впечатление, что сосредоточенность на чем-то конкретном сужает коридор отслеживаемых мозгом стимулов. В итоге он нацеливается на что-то одно и забывает про все остальное. Возможно, при определенной тренировке получается игнорировать даже сильную боль. По крайней мере на себе я почувствовал, что такая техника работает, когда беспокоит неприятный дискомфорт.
Тукдам
Наверное, самое загадочное и необъяснимое явление буддийских монахов — это тукдам. Сложное тибетское слово, состоящие из двух частей: «тук» — сознание и «дам» — самадхи, медитативное состояние. То есть сознание, находящееся в медитации. Однако это не просто сознание, а наитончайшее или тонкое сознание, которое находится в теле посмертно. Если совсем упрощать, то это медитации после смерти тела.
Разве такое возможно? Вот это и пытаются выяснить ученые из Института мозга человека РАН. В сотрудничестве с американскими и индийскими коллегами они обследуют монахов при помощи различных эмпирических методов, включая ЭЭГ, тепловые измерения и взятие образцов ткани. Исследователи сами наблюдали случаи, когда пожилые монахи умирали во время медитации, но их тела не разлагались в течение долгого времени. Так произошло с практиком из монастыря Гьюто, который находился в состоянии тукдам в течение 37 дней.
Святослав Медведев, физиолог и один из лидеров проекта, утверждает, что это первое задокументированное доказательство того, что тукдам изменяет тело после смерти по сравнению с обычным посмертным состоянием организма. Буддизм объясняет этот феномен наитончайшим сознанием, которое поддерживает биологические структуры даже в критическом состоянии. С точки зрения науки было бы опрометчиво полагаться на такие абстрактные понятия, поэтому ученые строят гипотезы. Одна из них заключалась в медленно отмирающем мозге, который каким-то образом контролирует тело из последних сил. Однако появилось сразу несколько опровержений.
Самое яркое замечание опубликовали ученые из Университета Висконсин-Мэдисон. Они семь лет изучали феномен тукдама и провели полный анализ электроэнцефалограмм (ЭЭГ) семи монахов, ушедших из жизни во время медитации. В первую очередь авторы работы концентрировались на слуховой реакции ствола мозга (ARP). Его чаще всего наблюдают при хирургических операциях, чтобы понять, реагирует ли человек на звуки внешнего мира. Полученные измерения исследователи сравнивали с данными ЭЭГ 14 здоровых монахов также находившихся в состоянии медитации. Результат оказался неутешительным. Никаких электрических потенциалов в мозге умерших людей они не зафиксировали. Что бы ни удерживало тела от разложения — тонкое сознание или что-то иное — это точно не мозг.
Про тукдам мне сказать нечего по понятным причинам, но я поделюсь общими выводами. За год их накопилось много, и я остановлюсь на самых важных. Первый: медитация не снимает стресс в привычном понимании. Она не действует взмахом волшебной палочки, которая избавит от всех насущных проблем. Об этом я писал в начале первой статьи, но тут хочу подчеркнуть еще раз. Майндфулнесс позволяет сделать шаг назад и оглядеть день, неделю или всю жизнь целиком, посмотреть на нее со стороны. Это простое наблюдение отрезвляет, дает возможность расставить приоритеты и понять, что на самом деле важно в данный момент.
Второй важный вывод: источник стресса чаще всего кроется в ожидании будущего. Парадоксально, как еще не наступившие или вообще гипотетические повороты судьбы могут портить вполне реальное настоящее. Опять же, эта мысль банальна и проста, но забыть о ней очень легко в суете дней. Самое неприятное в этих переживаниях то, что они тратят энергию организма на еще не произошедшие события. В результате, когда наступает по-настоящему важный и напряженный момент, у вас не хватает сил встретить его во всеоружии. Шаг назад, о котором я говорил до этого, напоминает об абсурдной погоне за несбывшимся и возвращает в настоящее, не давая распыляться по пустякам.
Последний вывод, который частично соотносится с тукдамом: организм сам знает, что для него лучше. Во время медитации такой трюизм становится еще более очевидным. Когда вы позволяете дыханию и всем остальным системам тела функционировать в свободном режиме. Когда нет ограничения в мыслях и чувствах. Когда на место отрицанию каких-то совсем неприятных фактов приходит принятие. Становится не то чтобы легче, скорее чуть свободнее. Тогда получается лучше понять, что хочется на самом деле в делах, хобби, еде, семейном быте и т.д. А это ведет к большему удовольствию от жизни. Именно этого и хочется всем нам.
