Как быстро, легко и безболезненно просыпаться утром? Отвратительные мужики решили опробовать на себе 8 научных (и не очень) методов, которые должны помочь подниматься с кровати без чугунной головы и вялости. Делимся полезным опытом.

как просыпаться по утрам как легко просыпаться по утрам советы отвратительные мужики disgusting men

Вокруг сна витает множество мифов. Как часто вы, например, слышали: «Тебе бы лучше ложиться пораньше» или «До четырех утра — основной сон, а после — не выспишься» и прочее в том же духе? Как будто каждый защитил докторскую «Лучшие советы при бессоннице» и теперь бесплатно щеголяет знаниями на публике, попутно доказывая, как лучше питаться. Мы так делать не собираемся.

Все, что вы здесь прочтете, относится только к моему организму, о котором я вкратце упомяну чуть позже, и основывается на определенных исследованиях, которые я нашел в интернете, и о которых тоже расскажу. Это не значит, что подобные приемы помогут (или не помогут) вам, но попробовать все же стоит.

Программа

Прежде всего я составил список из восьми факторов, которые должны влиять как на сон, так и на легкость пробуждения.

 

1. Никаких видеоигр перед сном

как просыпаться по утрам как легко просыпаться по утрам советы отвратительные мужики disgusting men

По этой же причине некоторые ученые рекомендуют не сидеть вечером перед телевизором или планшетом, так как яркий свет экрана ухудшает выработку мелатонина ночью, отчего сон становится беспокойным, а пробуждение тяжелым.

Поэтому я отказался от любых электронных устройств и создал мягкую буферную зону, которая бы сигнализировала организму о скором отдыхе. За час до сна я убирал от себя всю электронику, принимал теплый душ и проводил это время за бумажной книгой.

2. Ты не обязан объедаться на ночь

как просыпаться по утрам как легко просыпаться по утрам советы отвратительные мужики disgusting men

Жирная и тяжелая пища медленно переваривается и тяжело проходит по пищеводу. Она как многотонный паровоз ползет вниз, изрыгая клубы дыма по пути. Этот дым потом пустит шептуна под вашим одеялом, что окажет услугу организму, но точно не сну. Поэтому я принял простое правило: самый поздний прием пищи — за 2 часа до сна.

3. Пей в обед

как просыпаться по утрам как легко просыпаться по утрам советы отвратительные мужики disgusting men

Исследование, опубликованное на сайте Национального института злоупотребления алкоголем, показало, что если слабые доли алкогольных напитков и вызывают томную сонливость, но сильные дозы нарушают спокойный сон. Поэтому ни капли на ночь.

4. Яркий свет

как просыпаться по утрам как легко просыпаться по утрам советы отвратительные мужики disgusting men

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Science в 1980 году, свет влияет на выработку мелатонина у млекопитающих, в том числе и человека. Мелатонин — гормон, регулирующий суточные ритмы. От него зависит активность других гормонов, ответственных за иммунитет, нервную систему и свежесть кожи.

Мелатонин похож на вампира: он выходит только ночью, но не сосет кровь, а нормализует сон, позволяя организму отдохнуть, обработать информацию и подготовиться к новому дню. Проблема в том, что пока вокруг господствует темнота, мелатонин не хочет уходить, заставляя наши веки закрываться, едва мы отключили будильник. Решение простое: включить свет и сказать мелатонину, что пора бы ему обратно ложиться в деревянный гроб.

Важно сделать это сразу, пока вы не провалились обратно в сон.

5. Нужна зарядка

как просыпаться по утрам как легко просыпаться по утрам советы отвратительные мужики disgusting men

Во-первых, физическая активность способствует кровотоку, во-вторых, в 2011 году журнал Mental Health and Physical Activity опубликовал исследование, авторы которого сообщили, что даже 150 минут упражнений в неделю улучшают качество сна и повышают энергичность в течение дня.

Каждое утро я уделял 15 минут простым упражнениям на растяжку и силу.

6. Купи мандарины

 

Ряд научных изысканий, сконцентрированных на изучении флавоноидов, показал, что потребление этих веществ повышает когнитивные и физиологические функции организма. Флавоноиды — это что-то вроде природного допинга, но очень слабого. Он содержится в некоторых овощах и фруктах, в том числе, в цитрусовых: апельсинах и мандаринах. Ученые рекомендуют съедать по одному фрукту каждое утро, чтобы зарядиться энергией на целый день. Вот я и проверил это утверждение, последовав их совету.

7. Стакан воды после пробуждения

 

Пока мы спим, и как только просыпаемся, из нас выходит жидкость: с потом, слюной, мочой и другими не очень приятными выделениями. Стоить ли говорить, что водный баланс следует восстанавливать? Самый простой способ — влить в себя немного воды. Как оказалось, у этого совета есть еще один маленький секрет, который я обнаружил по ходу эксперимента.

8. Регулярность

Последний пункт я добавил от себя, решив, что расписание и дисциплина в таком важном деле не помешают. Отход ко сну и пробуждение были определены временными рамками так, чтобы обозначить необходимый взрослому человеку восьмичасовой сон. Каждый день я ложился в одиннадцать часов вечера, а просыпался в семь часов утра с будильником.


Досье пациента


Понять, насколько все перечисленные советы действенны, невозможно, не узнав анамнез подопытного. Поэтому я вкратце пройдусь по своим привычкам, чтобы было понятнее, как изменения повлияли на организм.

как просыпаться по утрам как легко просыпаться по утрам советы отвратительные мужики disgusting men

Ложился я как получится: и в час, и в два, особенно после бурного страйка в Destiny, так что ни о какой регулярности или избегании электронных устройств и речи быть не могло. О каких-то флаво-что-это-вообще я слыхом не слыхивал, поэтому и апельсинами с утра не закидывался.

Единственным исключением из всего списка стал, наверно, алкоголь, на который у меня давно началась аллергия. То есть изменения были не критическими, но весьма значительными, и я почувствовал их уже на второй день эксперимента. Он продлился пять ночей, то есть охватил стандартную рабочую неделю. За это время можно понять, как адаптируется организм, и привыкнет ли он к новому расписанию.


Ход эксперимента
Первая ночь

как просыпаться по утрам как легко просыпаться по утрам советы отвратительные мужики disgusting men

Лег я, как и планировал, в 23:00. До этого принял душ, выпил горячего молока и почитал «Приключения Тома Сойера» — более слащавый вечер, наверное, и представить невозможно, и уснул я очень быстро, если не сказать стремительно, буквально провалившись в сон, чего не случалось уже очень давно. И тут же в кромешной темноте зимнего утра зазвонил будильник. Преодолевая первую сонливость, я сразу включил свет, чтобы не поддаться сладкому искушению грез. Через три минуты, проведенные в гляделках с лампой, я неожиданно понял, что больше не хочу спать.

По крайней мере, первый пункт работал.

С зарядкой сложнее. После 15 минут активных упражнений все еще полусонное тело начало стонать и жаловаться, не понимая, по какому капризу его мучают. Хваленых флавоноидов тоже не хватило на целый день. Где-то к середине их запас (если он вообще был) иссяк.

К концу дня я сделал несколько выводов. Чо-первых, вечер а-ля мисс Марпл, проведенный в отдалении от телефона, ноутбука и прочей электронной дряни помог мне уснуть. Во-вторых, несмотря на почти чудодейственные возможности света, просыпаться все равно тяжело, поэтому я решил слегка изменить условия.

Вторая ночь

Второй вечер полностью повторил первый. Сон, казалось, стал еще крепче, но будильник вырывал меня из сновидений все так же омерзительно. На этот раз, прежде чем покинуть кровать, я пролежал 10 минут с включенным светом. Этого времени, по моим предположениям, должно было хватить для того, чтобы организм свыкся с неизбежным. Отчасти получилось.

Суставы больше не хрустели, как куски ржавого железа, а увеличенное время разминки придало бодрости. Хотя усталость, словно снежный ком, с течением дня накапливалась, спать мне не хотелось, но я все равно подкорректировал расписание.

Третья ночь

как просыпаться по утрам как легко просыпаться по утрам советы отвратительные мужики disgusting men

Что уж и говорить, антиэлектронная диета действовала. Если раньше мне приходилось ворочаться в постели по часу, ища сон где-то между простыней и наволочкой, то сейчас он приходил в первые минуты. К моему удивлению, искусственное расписание тоже не подкачало. На третье утро я решил схитрить и поставил два будильника: один на полседьмого, второй все так же на семь. Первый должен был прозвучать предупреждением и плавно вывести меня из сна. Результат оказался еще лучше. Отключив ранний будильник, я больше не мог уснуть, даже честно пытаясь себя заставить. В итоге, не дожидаясь второго сигнала, я включил свет и приступил к привычной зарядке.

Четвертая ночь

Я в очередной раз изменил условия.

Период сна сместился на час: отбой предполагался в 12, а подъем — в 8, хотелось посмотреть, насколько проще получится проснуться. При этом я оставил хорошо зарекомендовавшие себя два будильника. И вот тут вся система будто ожила. Сон плавно перенес меня от вечера к утру, встал я ровно в восемь, пролежав в кровати полчаса с включенным светом, и даже апельсин, съеденный за завтраком, разнесся по телу теплой волной, которая поддерживала во мне силы весь день.

Однако то, что произошло в заключительное утро, было еще удивительней.

Пятая ночь

как просыпаться по утрам как легко просыпаться по утрам советы отвратительные мужики disgusting men

Я поставил все те же два будильника, но теперь изменил: первый зазвенел в 6:50, второй должен был прозвонить в 7:20, но этого момента я так и не дождался! Просто не смог. В десять минут восьмого я уже был на ногах. Мне больше не хотелось спать, а тело, как послушный солдат, всеми силами говорило: «Я готово к утренней гимнастике».

И пусть я не до конца очухался, выполнив привычные упражнения, первое, что я сделал затем — выпил стакан воды залпом. Самое простое, о чем я забывал все четыре предыдущих дня, отрезвило лучше всяких флавоноидов. Я был заряжен и готов на все сто.

 

Итог эксперимента простой: популярные научные советы мне помогли. Не скажу, что теперь каждое утро превращается в сказку, но соблюдая восемь простых правил, я, по крайней мере, приобрел здоровый сон, о котором так давно мечтал. Не берусь утверждать, поможет ли хоть один из советов вам, но если так случилось, что к кофе, как и мне, вам путь заказан, лучшего способа легко и безболезненно встать с кровати я не знаю.

Если у вас есть другие идеи, пожалуйста, поделитесь ими в комментариях.

  • Встаешь в 6 или 7 утра, трескаешь и пиздуешь на работу, потому что хочешь купить себе дом, вот и весь рецепт пробуждения.

    • Alex Tru

      Но дело-же не в том, чтобы проснуться! А в том, чтобы чувствовать себя хорошо. Я фрилансер, мой день никто не нормирует. Даже оттарабанив сутки по клаве, для того чтобы уснуть, мне необходимо минут 40! (единственный способ быстро заснуть — это хорошо так надраться) А недостаток сна 4-5 часов (чтобы побольше работы сделать) и рандомное время сна — дают хроническую усталость. Списывал на возраст. Но прочитав эту статью во мне загорелось желание протестировать данные методы. Как давно я легко и спокойно не засыпал… Как давно я не был полон сил…

      Саша, 31 годик.

    • Kloo

      жесть, я б так несмог (

  • B1oodmage

    Важный вопрос: а кем собственно работает Алексей?

    • Алексей

      Раньше это называлось бездельем, теперь фрилансом.

  • Виталий Васильевич Романюк

    А как же утренний секс? (шутейка, хотя…)
    Мне помогает факт того, что утром я всегда готовлю овсянку, 10 минут дела + 10 минут на поедание. И если я просплю, то останусь голодным.

    • Walking_Shane

      я обычно остаюсь голодным)

  • yaBoroda

    Перед сном — единственное время на неделе, когда я могу пару часов посмотреть сериал или поиграть в игру. И хоть сплю я плохо, я не готов отказаться от этого.

  • rock_dawg

    Отличная статья, спасибо. Надо будет попролбовать.
    А по теме — я когда в армии служил понял что распорядок и постоянство сна очень сильно помогают в высыпании. В армии я каждый день (почти) в течении года ложился в 22:00 и просыпался в 6:00 и высыпался просто прекрасно, видел цветные сны, просыпался за минуту до будильника и уже был готов ко всему.
    А как вернулся к обычной жизни так опять: сериальчики, консоль перед сном по часу-два, засыпаешь то в час, то в два ночи и все пошло по пизде.
    В общем все мои друзья сильно поражаются когда я говорю им что лучшие и самые красочные сны были у меня в армии :D

    • Тимур

      Вот насчет пробуждения могу подтвердить — по работе пришлось вставать в пять утра с довольно плотным графиком — помыться, приготовить быстро чего-нибудь, умять за монитором (ну а как иначе) и вот уже на работу. Первая мысль была, что мне пиз**ц, это нереально, организм откажет в любой форме, но нет — вставать в пять утра гораздо проще и приятнее, чем в любое другое время! Я не знаю почему, но это реально так. Сложно только заставить себя лечь хотя бы в 22:30, потому что… ну кто в 30 лет ложиться так рано? В итоге убедил себя, что если хочу чувствовать себя хорошо, то надо. Даже когда на работу уже не надо так рано вставать, все равно в пять — отличное время, никто не мешает, тихо, темно (сейчас), можно заниматься чем угодно. Пока не могу только по выходным спать мало, с пятницы на субботу всегда ~12 часов, видимо организму это необходимо. Но даже так ложиться рано полезно, не встаешь проспав все дела.

      Другое — физические упражнения через день, никакого лифта, прогулки хотя бы иногда на несколько остановок до дома. Это просто помогает отдохнуть.

      Вот отказаться от монитора перед сном даже не представляю как. Даже почитать электронную книгу и то за монитором надо (

      • ANDruHazzz

        Электронная книга — лучшая покупка в данной ситуации) Часок почитал и засыпаешь как убитый.

        • Тимур

          Я больше читаю всякие ленты, покеты и пдфки (

          Но я читал на эту тему, там рекомендуют использовать программы, которые снижают уровень синего света от экрана — все становится красноватым, но зато не мешает сну.

          • например

            просто купите e-ink книжку

    • Walking_Shane

      В армии спали с 22 до 6, но помню, что все равно никто ни хрена не высыпался: может недостаток кислорода так сказывался, может полярные ночи, а может все вместе. Но зато постоянство (по крайней мере в первые полгода) дало небольшой навык пробуждения за 5 минут до подъема.

  • hemusmora

    Breaking news! ВОЗ признать игровую зависимость — болезнью! На самом деле правильно. Лучше решить проблему до того как они примет катастрофические масштабы.
    Для нас, игроков, это ничего не меняет, но теперь федеральные каналы могут добавить еще один пункт в список «страшной правды об играх».

  • DisgustingRESHES

    Петр и Виктор не простили Андрею ту партию за Героев 3, которую он выйграл, и прогнали его.

  • Антон Лытаев

    По поводу действия света даже не сомневаюсь — насколько легче просыпаться летом даже в конце рабочей недели, чем зимой, наверное, никто не сомневается

  • Опять же схемы канают для работающих 5/2, я вот работаю сутки через двое на скорой, соответственно на работе если и удаётся прикорнуть то исключительно ненадолго. После суток прихожу домой, смотрю эпизод очередного сериала (лучше где серии по полчаса) параллельно завтракая. Даже если серия заканчивается диким клиффхэнгером — отрубаюсь. Сплю часа 3-4, больше не получается, организм тупо просыпается и больше ну никак не засыпает, хотя отдохнувшим я себя не чувствую. Обязательно потом лежу 40-60 минут в ванной, более менее прихожу в себя и готов с свершениям. Как правило свершения длятся до глубокой ночи а то и до рассвета. Опять эпизод сна, уже часов на 5-6. Весь день опять дела и потом обязательное кино перед сном. Засыпаю когда с трудом когда не успеваю голову на подушку положить. Сон 5-6 часов и утром перед работой всегда война с самим собой. Пробовал всё вышеперечисленное — нифига, раз от разу срабатывает. НО! Для себя юзаю отличный приём — когда удаётся, дремлю полчаса, мозг ребутится и можно фигачить дальше. Понятно что не был бы я холостяком с двумя котами а обременённым детьми и ипотекой успешным членом общества — давно бы уже свихнулся, а так впринципе норм, последние лет 11 живу в таком режиме, редко когда сплю больше 6 часов и ничо. Главное это по жизни не унывать))))

  • Александр Царев

    ложись в 9 вечера и будет тебе счастье

  • Peter Molyneux

    Бллиииин чуваки. После гифки, так захотелось посмотреть «день сурка»

  • Kloo

    вопрос как быстро все это надоест, весь этот зож

  • Andrew

    Всегда засыпаю под стримы Мужиков.

    • Алексей Андреев

      После статьи задумался о здоровом сне, но теперь буду смотреть Мужиков на ночь. Спасибо!

  • Дмитрий

    Добро! сегодня частично попробовал: 2 будильника (и так в принципе было), по второму будильнику сразу свет, проморгался полминутки, все еще частично в коматозе хлопнул водички и оп! живчик:) ну, зарядка, естественно, пошла в жопу:)

  • Андрей Ерохно

    Работаю по графику день, ночь, два выходных. Сплю когда и сколько придется. Завидую пятидневщикам и смеюсь над вашими проблемами со сном. Вы нихрена не знаете, что такое к чертям сломанный суточный ритм…

    • Антон Лытаев

      Работал по графику 6/1, неделя — с 8-00 до 15-00, следующая неделя — с 15-00 до 22-00 и заново. И так года три наверное. Это была жесть, так как за неделю организм привыкал к одному режиму и его дико ломало в каждую следующую неделю. Потом график поменялся на обычную пятидневку. Так что, по разному бывает

    • Maximilian

      Знаем, дружище. Я подрабатывал по сменам в студенчестве. Это отвратительно – работать по сменам. Ищи другую работу. Но есть и бонус: по графику сутки / трое или день / ночь / отсыпной / выходной – очень много свободного времени. Гораздо больше, чем у нас – пятидневных рабов.

      • Андрей Ерохно

        Хм, много времени говорите. Позову на помощь арифметику. Обычная пятидневка 45 часов в неделю (рабочий день 8 часов плюс 1 час обед). День ночь отсыпной выходной — 48 часов в неделю (четыре смены по 12). 45 меньше, чем 48. Где я ошибся?

        • Ilya Arte

          Не в часах дело. А в том, что у тебя между сменами появляется два полных дня и половину одного дня свободные: отсыпной практически свободен после обеда. День / ночь / отсыпной / выходной: между день и ночь свободный день, отсыпной свободен после обеда, и затем еще один свободный день. У меня есть знакомые, работающие по сменам, которые открыли параллельный бизнес (один пвх окна вставляет, другой шиномонтажку открыл) — и они в эти свободные дни между сменами спокойно занимаются своим бизнесом, на пятидневке это нереально в принципе.

          • Maks Walker

            За 365 дней в армейке, у меня под 150 нарядов было. А это по сути ты каждые вторые сутки сон 4 часа по уставу. А второй сон 8 часов. И ничего, нормально. бодричком все было.

  • Maximilian

    Способ, который работает. Перед сном нужно принять антиоксидантов: 1-1,5гр. витамина С + шарик Аевита (витамин А + Е). Результат: спишь меньше на час-два чем обычно, а высыпаешься лучше – встаёшь бодрым и отлично отдохнувшим. Этот способ открыл лично я. Работает всегда.

  • ctacoh

    Что нужно делать взрослому человеку, чтобы, проспав 8 часов, выспаться и легко встать?
    Ничего.

    • Александр

      точнее описать потуги автора высосать очевидное из вальца не получится.