Срывы бывают у всех, а у спортсменов и подавно. Достаточно взглянуть на послужной список Тайсона Фьюри или Андре Агасси, и можно смело прощать себя за слабости, которые иногда берут над нами верх. В этом материале рубрика «Обезжиренные мужики» разбирается, как привести себя в чувство после ощутимого периода безделья. Мы говорим не только о месячном лежании на диване или двухнедельном чревоугодии — если в вашем случае речь идет о годах гиподинамии, вам тоже будет полезно прочитать этот текст. Пользуясь этими несложными инструкциями, можно за две-три недели подготовить организм к полноценным занятиям в спортзале.
Итак, ваша задача — плавно приучить организм к регулярным нагрузкам. Ошибка многих желающих привести себя в порядок — немедленная покупка абонемента в какую бы то ни было спортивную секцию с верой в то, что сейчас все немедленно изменится. Вопреки распространенной точке зрения, Disgusting Men рекомендует корректировать образ жизни постепенно, а не напропалую.
Еще одно популярное заблуждение состоит в том, что перед этим нужно обязательно покончить со всеми вредными привычками: как минимум бросить курить и попрощаться с алкоголем, иначе спорт принесет один вред. Все случаи уникальны, и точнее врача (а лучше нескольких) вам никто никогда ничего не посоветует. Но опыт показывает, что собираться с мыслями перед отказом от вредных привычек можно очень долго — и так и не собраться. Поэтому в первую очередь нужно усвоить простейший принцип: любое действие лучше, чем полнейшее бездействие. Начните заниматься физкультурой — и деструктивные пристрастия сами собой отойдут на второй план, вытесненные новыми полезными традициями.
Ловите момент, пока не наступила зима: уверенно тренироваться на улице можно до середины ноября, а потом, если все прошло по плану, можно и в зал записаться. Что это будет: качалка, бокс, грепплинг, кроссфит или что-то другое — не так важно. Важнее, что для старта вам не нужно ровным счетом ничего, кроме базовой мотивации. Если вы читаете этот текст и все еще испытываете ней проблемы, просто посмотрите в зеркало.
Перестаньте пользоваться лифтом…
Серьезно! Большой путь начинается с первого шага, и пусть в вашем случае это будет шаг вниз по лестнице, а не через порог лифта. Если вы живете на сотом этаже — хотя бы спускайтесь. Да, это не очень весело и разнообразно, зато ноги потихоньку начнут понимать, что от них хотят чуть большего, чем просто донести ваш мочевой пузырь до туалета. Не нужно ждать от себя феноменальных результатов, как от двадцатилетнего, и подниматься по лестнице вприпрыжку. Просто. Уверенно. Шагайте. Жир сгорает активнее всего при нагрузке на крупные мышцы. А самые крупные — в ногах и спине. До спины вы доберетесь чуть попозже, а пока работайте ногами.
…и начните считать шаги
Вести учет ежедневной дистанции элементарно — в современных смартфонах для этого предусмотрено множество функций и приложений. 10 километров пешком в сутки, и вы будете готовы к чему-то большему — например, к тому, чтобы…
Купить скакалку…
Бюджет предприятия — от 200 рублей, так что тут даже говорить не о чем. Перед любой тренировкой необходима разминка; скакалка — первое блюдо на любом спортивном пиршестве. Чем бы вы ни планировали заняться дальше, начинайте с двух подходов к скакалке. Четыре минуты прыгаете — четыре минуты гнете спину, тянете ноги, руки, шею — затем прыгаете еще четыре минуты. Заведите секундомер на смартфоне. Для iOS есть бесплатное приложение iCountTimer, которое позволяет настроить интервалы работы и отдыха и отчетливо пищит, когда время заканчивается. После такого старта организм будет разогрет достаточно для того, чтобы уверенно переходить к чему-то посерьезнее.
…или теннисный мячик
Если вы отчаянный толстяк, или у вас уже есть проблемы с коленями или спиной — замените скакалку на теннисный мячик. Порядок тот же: четыре минуты работы, четыре минуты растяжки, затем еще четыре минуты работы. Чеканьте мяч, двигаясь вокруг него на ногах. Если он отскакивает в сторону — не тянитесь за ним, а преследуйте его пешком.
Начните бегать
Мало кто начинает бегать с энтузиазмом, особенно после продолжительного манкирования физическими нагрузками, или вообще без опыта хоть в каком-то спорте.
Плюсы очевидны: скорее всего, у вас уже есть кроссовки, и ничего покупать не нужно. Установите на смартфон приложение Strava, чтобы следить за статистикой, шнуруйтесь и идите на ближайшую школьную площадку. Бегать в лесу или по асфальту без специальной обуви не стоит — это уже следующий этап. А вот на спортивной дорожке со специальной упругой поверхностью бегать можно хоть в кедах, хоть босиком.
Варьируйте дистанцию в зависимости от веса, а темп регулируйте по самочувствию. Посмотрите на YouTube пару обучающих видео по медленному бегу. Не надо ломиться вперед, как будто за вами гонится толпа зомби имени Дэнни Бойла. Задача — пробежать запланированную дистанцию, а не сдохнуть через 250 метров. Больше 2 километров в первый раз бежать не нужно — скорее всего, на следующий день вы будете чувствовать сильную боль в голенях, а если переборщить, то ощущения продлятся несколько дней, и графику кранты. Трех пробежек в неделю с постепенным увеличением дистанции вполне достаточно.
Купите легкие гантели
Гири и штанги — это, конечно, хорошо, но пробовали ли вы выкидывать руки две минуты подряд? Для этого и нужны легкие гантели — весом до двух килограммов.
Да, для жильцов близлежащих домов вы будете выглядеть как дед, который опять забыл принять таблетки. Зато потом эти самые таблетки вам не понадобятся. Установите таймер на две минуты, займите любую удобную стойку (ставить ноги правильно научат в боксерском зале, если вы решите идти именно туда) и поочередно кидайте руки перед собой, одновременно притопывая соответствующими ногами. Не роняйте кулаки — выбрасывайте их от подбородка и возвращайте туда же. Такая работа здорово тонизирует все мышцы корпуса от плеч до поясницы и заодно сушит руки — что немаловажно для отпетых толстячков со склонностью к ожирению конечностей.
Эта короткая программа легко формирует тренировку на 40-50 минут, которая не повергнет организм в шок и не потребует долгого восстановления — а значит, подходит для частого, если не ежедневного воспроизведения.
Как только будете готовы двигаться дальше к настоящему big boy shit, помните о главном:
Не жалейте денег на тренера
Некоторые так и останавливаются на уровне «сходить пару раз в неделю на турнички, подтянуться десять раз» — и это тоже хорошо! Но если спорт в вашей жизни все-таки переходит с расслабленного на любительский уровень — без помощи не обойтись.
Даже если вы решите просто записаться в качалку. Поберегите здоровье и не надейтесь, что всё сами поймете по обучающим роликам с ютуба. Да и готовые планы тренировок — это полная фигня, не учитывающая особенностей вашего организма. Хороший тренер проследит, чтобы вы не убились на тренажерах; подскажет, когда пора увеличивать вес; подскажет какие витамины и добавки вам нужны (если нужны вообще) — да и по питанию в целом проконсультирует. Но главное: тренеру можно и нужно жаловаться на здоровье, чтобы он подбирал безопасные упражнения, которые не добьют ваши больные колени или не расшатают сердечко.
Это касается и стандартных силовых тренировок, и уж тем более кроссфита и функционального спорта вроде бокса. Час сосредоточенной работы с тренером перекроет несколько долгих самостоятельных тренировок. Даже если вы занимаетесь уже не первый год!
