Наверняка вы не раз слышали о пользе медитации. О том, как она снимает стресс, помогает успокоиться и дарит счастье. А в голове всплывали образы монахов, сидящих в позе лотоса и распевающих протяжное «омммм». Или возможно, до вас доходили слухи о таком понятии как «майндфулнес» или практике осознанности, которые так популярны сейчас в европейских странах. Нередко можно встретить и скептиков, для которых медитации и все такое прочее — не более чем шарлатанство в виде мистических ритуалов.
Я проверил медитации на себе, попутно собрав последние исследования по теме. Так есть шанс взглянуть на них с двух сторон: теоретической и практической. О противоречии или симбиозе этих двух взглядов я и расскажу подробнее.
Поскольку видов медитаций и разнообразных техник великое множество, останавливаться на каждой отдельно нет смысла. Всегда есть какие-то различия, даже между соседними монастырями в Тибете. Поэтому достаточно сказать, что в основе всего описанного лежит медитация осознанности. Она одна из самых простых, и ее чаще всего используют в научных исследованиях.
Чем медитация не является
Существуют два расхожих заблуждения относительно медитации. Первое — очищение ума. Многим кажется, что медитация — это своего рода перезагрузка. Чтобы выбросить тревожные мысли из головы, нужно освободиться от мусора, заполняющего разум. Провести детокс сознания. Тогда уйдут тревога и беспокойство, а вы откроете глаза другим человеком.
На деле все совсем иначе. Медитация — полная противоположность такой перезагрузки. Она про отсутствие контроля, про полную свободу и бессознательное движение мысли. При таком подходе разум напоминает рой пчел, где каждая пчела — это забытое воспоминание, новая идея, необоснованный страх или что-то совсем неожиданное, о чем вы боялись подумать.
Буддист Йонге Мингьюра Ринпоче, однажды названный журналом Time самым счастливым человеком на земле, сравнивает сознание с рекой. Во время прилива течение поднимает ил, скопившийся на дне, и тогда сложно разглядеть что-либо. Но как только грязь схлынет, в прозрачной воде видна рыба, камни и многое другое. Так и с началом медитации ум наполняется множеством мыслей, за которыми сложно уследить, но с течением времени они растворяются, оседают, и уже проще наблюдать за собственным потоком мышления.
Второе заблуждение касается полного спокойствия. Якобы медитация должна дарить умиротворение, дзен и безмятежность, а иначе зачем она нужна? Тут важно сразу оговориться, что медитация в том смысле, в котором ее понимает западный человек, отнюдь не то же самое для монахов. В их представлении медитация — это образ жизни, при котором те упражнения, что мы привыкли называть медитацией, лишь небольшая его часть. А нужны они для самопознания. Это лишь инструмент, чтобы лучше понимать себя и то, как мы видим окружающий мир. Поэтому ни о каком спокойствии, как о самоцели, речи не идет. Однако техники, используемые в этих упражнениях, могут менять наше восприятие. Поэтому западные психологи адаптировали их под быт современного человека и окрестили практикой майндфулнес (mindfulness).
Сегодня существует множество способов приобщиться к этому движению: от книг и роликов на YouTube до всевозможных приложений. Я использовал исключительно приложение Headspace. В нем собрана гигантская коллекция самых разных упражнений: для избавления от стресса, для фокусировки внимания, для принятия утраты, обретения баланса и много чего еще. Его выпустил человек по имени Энди Паддикомб. Он пятнадцать лет учился в разных монастырях и теперь преобразует древние техники медитации в короткие и понятные инструкции. Это приложение используют и психологи, и физиологи в исследованиях стресса. Поэтому в нем объединены как многовековые практики монахов, так и последние наработки западной науки. Я решил, что это идеальная точка входа, и пока ограничил свой опыт только этим приложением.
Главное, что я из них понял — это принятие собственных мыслей. Без оценки, суждений или любых других выводов. Необходимо войти в это состояние через фокус на окружении, дыхании и собственном теле. После этого начинаются различия в упражнениях. О каждом из них я буду рассказывать отдельно.
Медитация открывает новые пути управления телом
Медитативные практики монахов давно привлекают ученых, но реальные возможности для исследований открылись недавно. Во-первых, набралось достаточно теоретических знаний о мозге. А во-вторых, благодаря междисциплинарному подходу понемногу спадает скепсис относительно самой возможности изучения медитации.
В России, например, ученые из Института мозга человека РАН, Института медико-биологических проблем РАН и МГУ уже полтора года сотрудничают с буддистскими монахами из Индии. Они напрямую заручились поддержкой Далай-ламы и благодаря ей проводят различные измерения: начиная от снятия электроэнцефалограммы (ЭЭГ) и заканчивая фиксацией тепловых изменений в теле. В 2019-2020 годах они исследовали более ста монахов. Сейчас идет обработка полученных данных, и о полноценных результатах говорить рано, но уже есть любопытные свидетельства.
По словам Святослава Медведева, физиолога и бывшего руководителя Института мозга человека имени Н.П. Бехтеревой, медитация позволяет воздействовать на автоматические механизмы мозга, которые отвечают за контакт с внешним миром. Эти механизмы работают даже у человека, находящегося в коме — но у монаха, погрузившегося в особый вид медитации, они отключаются.
Можно предположить, что Святослав Всеволодович подразумевает зрительные, слуховые и другие пути, ответственные за наши чувства. В случае со зрением путь выглядит так: сперва сигнал идет от глаза к нашим первичным анализаторам в среднем мозге, а затем через таламус вверх в зрительную кору, где мы формируем визуальные образы, и уже после он переходит в другие структуры неокортекса. Вероятно, подразумевалось, что при этом особом виде медитации, сигнал не доходит до зрительной коры. В таком случае автоматическое распознавание образа отсутствует. Как это возможно? Пока неясно — разгадкой этого феномена и заняты физиологи.
Очевидно, что такой уровень владения телом доступен не каждому, и для его достижения нужны особые тренировки. Я же начал с базовых: побуждающих расслабить тело и пустить ум в свободное плавание. В них предлагают сосредоточиться на солнечном свете, который медленно заполняет все тело. С первых же минут у меня появились необычные ощущения. Сразу навалилась волна навязчивых мыслей. Как будто переживания и тревоги, до этого сидевшие где-то глубоко, прорвались наружу. В этом плотном потоке внимание перескакивало с одного предмета на другой, пока наконец не остановилось на дыхании.
Потом я вновь и вновь отвлекался на новые образы. Они без конца приходили в голову, но в итоге тело успокоилось. Сложно описать чувство, настигшее под конец. Оно сравнимо с расслаблением после горячей ванны. Это легкость, похожая на внутреннюю оживленность после бега, головокружение и податливая мягкость мышц. Несколько раз я повторял это упражнение, и эффект оставался прежним. Он различался в деталях: когда-то чувство легкости растекалось под конец медитации, когда-то бежали мурашки, но принципиально ощущения не менялись. И это постоянство удивило меня с самого начала.
Медитация лучше отдыха
Представьте себе самый напряженный день на работе. Вспомните, как хотелось отдохнуть и расслабиться после него. А теперь постарайтесь припомнить, как именно вы отдохнули. Что вы сделали, чтобы успокоиться? Что позволило вам отпустить неприятные мысли? Вспомнили? Если да, то вам легко будет ответить на следующий вопрос: помог ли вам этот отдых? Пошли ли вы на следующий день полным сил, или изнеможение только усилилось?
Прожитый вами опыт поможет лучше понять следующий эксперимент. Его провели сотрудники Университета Карнеги Меллон. Они привлекли 35 безработных, которые отчаянно искали способ себя прокормить. Эти люди, очевидно, испытывали каждодневный стресс. Исследователи помогали снять его двумя разными способами. Первую половину испытуемых отправили в так называемую Программу расслабления (relaxation training programme), вторую половину обучали техникам майндфулнес.
Эксперимент длился три дня, а результаты оценивали по снимкам МРТ до и после упражнений и забору крови, который показывал уровень интерлейкина 6 (IL-6) — провоспалительного цитокина. У медитировавших участников, в отличие от группы релаксации, уровень IL-6 значительно снизился уже через три дня интенсивных тренировок. Также в их дорсолатеральной префронтальной коре (ПФК), которая отвечает за сдерживание любых приятных, но вредных для организма порывов (вроде лишней булочки перед сном), образовалось много новых связей, чего не наблюдалось у испытуемых из первой группы.
Более того, двухнедельное исследование, где другие две группы подвергали незначительному стрессу в виде публичного выступления перед большой аудиторией, показало, что люди, медитировавшие 20 минут в день в течение 14 дней, испытывали меньший стресс. Их уровень кортизола был значительно ниже во время выступления и быстрее приходил в норму после него.
В приложении Headspace есть отдельный вид медитации, который рассчитан на саморазвитие. Это слово лишь отдаленно отражает суть. Эта непростая техника предполагает, что вы позволите разуму делать все, что он захочет. Если его тревожат проблемы завтрашнего дня — он будет блуждать среди них. Если ему хочется думать о самом упражнении — так тому и быть. Если вдруг в голову лезут совершенно непонятные и нездоровые мысли — им тоже позволено приходить. Это свободное течение продолжится столько, сколько захотите: пять, десять, двадцать минут — вы сами определяете его продолжительность.
Сложность в том, что от мыслей трудно абстрагироваться и наблюдать со стороны. То, что вы сейчас думаете о прочитанных строках, — это одно. Но если остановиться на несколько мгновений, подышать и сосредоточиться на собственном теле, а потом как бы взглянуть на поток мышления со стороны, то состояние будет совсем иным. И если все получилось, эффект очень интересный — ощущается некий внутренний порядок. Когда после уборки все вещи разложены по своим местам, приходит чувство гордости, но и понимание, что где лежит. Примерно то же самое наступает после своеобразной ментальной чистки. Мысли распределены по полочкам и ими проще управлять. Нет облегчения в привычном смысле, но есть легкость в управлении мыслительным процессом, и это отдельное уникальное состояние.
Как щедрость зависит от медитации?
На первый взгляд, глупый вопрос. Да и вообще где связь? Неужели медитация влияет на расположение человека к другим людям? Психологи из США задались похожим вопросом и провели рандомизированное исследование с участием почти 300 студентов. Отбирали тех, кто обратился за помощью в центр психологической поддержки при университете. У них диагностировали депрессивные или тревожные состояния.
Все добровольцы беседовали с психологом, но вместе с тем проходили дополнительную терапию. Их случайным образом разделили на три группы. В первой студенты еженедельно писали письма благодарности. На протяжении трех недель они благодарили близких, себя или возможности, которые подарила им жизнь за это время. Участникам второй группы предлагалось рефлексировать над негативными эмоциями, скопившимися за неделю. Они описывали, что их больше всего расстроило, и как они пережили этот опыт. Третья группа ничего не делала — служила контрольной.
Результаты оценивали по анкете студентов, которую те заполняли дважды: спустя один и три месяца после эксперимента. А также по снимкам фМРТ во время второй части исследования. Ее тоже провели после трехмесячного перерыва. Суть заключалась в следующем: участникам представляли некоего «благодетеля», который щедро награждал их деньгами. Взамен он просил лишь об одном: поделиться всей суммой или ее частью с кем-то еще, если они благодарны ему. Процесс принятия решения фиксировали в томографе, поэтому ученые видели, как меняются мозги испытуемых.
Более благодарные люди жертвовали больше денег. У них же, по сравнению с теми, кто не испытывал подобного чувства, ярче выражалась активность нейронов в медиальной префронтальной коре (ПФК) — зоне, которая отвечает за принятие решений и за чувство правильного и неправильного. Пациенты с повреждениями в ней чаще лгут, воруют, нарушают закон и т.д. Как ни странно, но среди благодарных испытуемых оказалось больше тех, кто писал соответствующие письма во время терапии.
Казалось бы, какое отношение этот эксперимент имеет к медитации? Однако среди техник майндфулнес есть одна, которая как раз посвящена благодарности. Ее сложно описать словами, так как для понимания лучше всего войти в состояние осознанности, которое наступает с медитацией, и уже тогда определить, как она работает. Если сказать проще, то это свобода, при которой ваш ум сам найдет ответ на вопрос «Чему вы больше всего благодарны в данный момент?»
Если вы выполните упражнение по всем правилам и не станете напрягаться, выдумывая ответ, то результат скорее всего вас удивит. У меня оно вызвало тоску и грусть. Сперва я даже не мог облечь в слова приходящие мысли. Всплывали только чувства и образы. Потом, после нескольких попыток, я стал больше задумываться над своими эмоциями и понял, что благодарен самому факту существования — именно эта мысль вызывала у меня грусть. Не знаю, отдал бы я больше дарованных денег человеку после медитации, чем до, но определенное спокойствие эта техника точно подарила.
Так что там насчет стресса?
Все гуру медитации повторяют одно: цель упражнений не в том, чтобы снижать стресс. Если человек в процессе медитации или после нее чувствует себя отдохнувшим и менее напряженным, то это лишь приятный бонус. Основной же смысл — самопознание. Однако западную науку больше всего интересует именно побочный эффект. Действительно ли медитация снижает уровень стресса? Если да, то в чем секрет? Ответы на эти вопросы ищут многие американские психологи и физиологи. К сожалению, однозначных истин нет до сих пор, но есть намеки, по которым мы определяем ответ на первый вопрос.
Большой вклад в открытие этих намеков внесла нейрофизиолог Сара Лазар из Гарвардского университета. Еще в начале нулевых она исследовала мозги медитирующих при помощи томографа. Оказалось, что у этих людей больше связей между нейронами в ПФК, чем у среднестатистических американцев. Но то могла быть случайность — совпадение генетической или средовой информации. Поэтому позже она провела другой опыт, в котором показала, что после двух месяцев медитации у обычного человека действительно меняется мозг.
Лазар привлекла 16 человек, которые никогда не медитировали. Поместила их в томограф и сделала контрольный снимок мозга. Затем каждому предложила программу ежедневной медитации осознанности: всего 30-40 минут в день на протяжении восьми недель. По прошествии этого периода всех испытуемых снова обследовали в томографе. Что же увидела Лазар и ее коллеги? Во-первых, увеличенный гиппокамп — область мозга, ответственная за память, обучение и регуляцию эмоций. Во-вторых, уменьшенную миндалину, которую часто связывают с реакцией «бей или беги». Обычно она активируется при стрессе. Интересно, что ее сокращение коррелировало с оценкой самих испытуемых. Те отмечали сниженный уровень стресса после двухмесячного курса.
Схожие результаты демонстрировали и другие независимые исследования. Например, канадские психологи из Монреальского университета показали, что миндалина может уменьшиться и после одной недели ежедневных 20-минутных занятий. Даже такого короткого срока достаточно, чтобы снизить ее активность в ответ на негативные картинки с насилием или жертвами катастроф. О такой тенденции говорят и метаисследования.
На данный момент у меня страйк в две недели. Я не отлынивал ни одного дня и могу сказать точно, что ощущения изменились. Появилось необычное чувство собранности. Иногда во время медитации кружится голова, иногда приходят неприятные мысли, иногда кажется, будто руки срослись в одну — всегда что-то новое и необычное, но каждый раз после медитации возвращается чувство спокойствия и присутствия в моменте. Его сложно охарактеризовать одним словом. Для него стоило бы придумать новое, а возможно, оно уже есть в тибетском языке. Это чувство вмещает в себя созерцание окружающего мира, его принятие и внимательность к собственному состоянию ума. Возможно, звучит безумно, но по-другому описать сложно.
Долгосрочные исследования показывают, что чем дольше курс, тем заметнее эффект, поэтому я продолжу изучать новые техники. Возможно, они откроют новый опыт, а через пару месяцев у меня накопится материал на вторую часть. Тогда можно затронуть более специфические темы, такие как тукдам или нечувствительность к боли во время медитации. О них мы знаем еще меньше, но оттого интереснее прикасаться к неизведанному.
Изображения в статье — картины кубинского художника Томаса Санчеса, который пишет в медитативном состоянии и любит изображать бодхи — дерево просветления.