Хотите бросить курить? Я хочу, но курю прямо сейчас. И у меня нет верного средства от этой напасти, хотя кое-что предложить я все-таки могу. Чтобы было понятно, стоит ли читать дальше, пару слов об истории моей привычки. Я курю 18 лет. За это время однажды мне удалось бросить на два года, после чего я, конечно, сорвался, и прошлым летом моей нормой потребления стала пачка в день (а за пивом с друзьями — две). На данный момент новая норма — 8 сигарет в день, и это без усилий воли, никотиновых пластырей, жестких запретов, давления извне, терапии и прочих типичных решений. Если такой результат вам интересен, эта статья для вас. В ней вы найдете девять пунктов, которые являются не последовательными шагами, а скорее блоками. Чем больше из них вы сможете параллельно задействовать, тем заметнее и надежнее будет результат.
А теперь начнем, как положено: меня зовут Александр, и я зависим от курения. Без признания проблемы ведь с места не сдвинуться, так? Так-то оно так, только для меня это само по себе не проблема. Поэтому переходим к первому пункту.
Мотивация
Вонючая одежда, сбитое дыхание, желтеющие зубы, увеличенный риск онкологических заболеваний — все это может быть достаточным поводом избавиться от зависимости. Но достаточно ли их для меня? Нет. Чтобы начать что-то делать, мало шаблонных страшилок (даже если это объективные предостережения) и стереотипных лозунгов. Нужно найти что-то свое, что бьет в самое сердце и тревожит ум. Для меня это деньги. Мне просто жалко их сжигать в буквальном смысле, когда не хватает на важное. Разумеется, у вас может быть другое основание, но оно должно быть таким же личным, предельно понятным. Спросите себя: чего меня лишает моя привычка? Будет ли для меня это так же значимо через год или пять? Сопоставима ли эта утрата с тем, что я получаю взамен? Полученный ответ и будет той самой мотивацией. Неважно, как глупо это может звучать. Главное – для вас это имеет значение, достаточное для приложения малых усилий. Большего не требуется.
Целеполагание
Предположим, мотив найден. Теперь бросаем курить? Не так быстро. Знаете, почему детям сложно перестать ковырять в носу? Им не предлагают альтернативы. Казалось бы, зачем усложнять? Если хочешь не делать что-то, просто не делай. Но это домыслы бытовой логики, в то время как наука говорит нам обратное: остановить действие куда сложнее, чем выполнить какое-то другое. Поэтому нет, цель не «бросить курить» и даже не «сэкономить деньги». Цель должна задать нам второй полюс. Это путеводная звезда, от которой ждешь чего-то большего, чем просто «ты не там». Мотивацию, какой бы сильной она ни была на старте, сложно поддерживать, если не обозначен желаемый результат. И он тоже должен быть личным, понятным, доступным. Что вы получите в итоге? Почему это важно для вас? Я, например, понял, что не умею распоряжаться деньгами, не получаю удовольствия ни от обладания, ни от трат. Поэтому мой вариант — «тратить с пользой». Да, цель оказалась далеко за пределами одной лишь привычки, но и любая зависимость – следствие нерешенных проблем совсем в других областях.
Определение потребностей
Хочу есть, злюсь, тревожусь, мерзну, устаю, скучаю, напрягаюсь — заметили, как курение со временем начинает отвечать на все возможные состояния? Зависимость укореняется не потому, что вам хочется табака, а потому что вы кладете на себя болт. Закурить проще, чем справиться с переживаниями или вплести обед в загруженный график. Во многом поэтому сложно бросить усилием воли — как же можно отказаться от универсального решения всех проблем? А настоящие потребности никуда не деваются, даже если вы разучились их опознавать. Важно быть внимательным к себе.
Наблюдение
Хочется подчеркнуть этот пункт жирнейшими линиями. Ни одно серьезное дело не обходится без сбора и анализа данных, верно? Так почему бы не вести дневник своей работы? И я не о записи своих бесценных переживаний в розовую тетрадочку. Мой дневник состоит из одной цифры в день, но именно благодаря этому я знаю, сколько и когда выкурил. Это позволяет мне объективно оценивать эффективность тех или иных средств, которые я использую. Благодаря дневнику, я знаю, из-за чего происходят систематические срывы, что позволяет вести их профилактику. Да и где бы была моя мотивация, если бы я не видел, что из месяца в месяц результативность сохраняется или даже растет?
Усложнение и упрощение
Работая со своими потребностями и ведя регулярные наблюдения, вы узнали, в каких ситуациях курите больше всего. Отлично! Теперь с этим можно что-то сделать. И главное тут — не пытаться прыгать выше головы. Все, что нужно, — постараться упростить удовлетворение естественных потребностей и усложнить их «закуривание». Ровно настолько, чтобы пришлось напрячься, но чтобы это не привело к мысли «нафига такие сложности?». К примеру, три простых вещи, которые мне позволили смолить меньше: убрать пепельницу на кухню, перейти на самокрутки и убедиться, что я не голоден. Ну, еще правило «сигарета на бутылку пива». Удаление места для курения и самокрутки устраняют одну из главных причин злоупотребления — автоматическое, бездумное курение. Если для вас эти варианты слишком сложные, используйте другие, потому что главное в таких ограничениях — следующий пункт.
Систематичность
Хорошо, если в дневнике вы описываете ситуации, в которых теряете контроль над курением, но бессмысленно, если заполняете его раз в неделю. То же верно для любого правила или ограничения, которое вы для себя приняли. Я не вывел это в отдельный пункт, но обозначу здесь: эффективнее делать небольшой шажок, но регулярно, чем марш-бросок, но редко и через силу. И это, замечу, не только про работу с вредными привычками.
Отношение к срывам
Изменения редко носят линейный характер, поэтому «откат» не должен восприниматься как провал, а использованные методы – как однозначно бесполезные. И уж тем более не стоит делать опрометчивые выводы о своей способности или готовности «завязать». Это всего лишь повод для ревизии: что сделано, что помогало хоть немного, что не работало вообще. Возможно, вы где-то не доработали или, наоборот, пережали. В конце концов, срыв может быть редкостью или частью программы и, как следствие, не требовать дополнительных вмешательств. Например, у меня, если взять пиковый день потребления и следующий за ним, окажется, что среднее количество — та же норма. В общем, здесь главное — спокойное отношение, без радикальных обобщений и катастрофизации.
Социальная сеть
С той, в которой срач и репосты, лучше дела не иметь. С одной стороны, если вы на своей страничке заявили о намерении бросить, появляется дополнительная мотивация не ударить в грязь лицом. С другой — это же становится дополнительным стрессором. Кроме того, аватарам не нужны ваши сложности, они хотят историю успеха. Поэтому здесь под социальной сетью я подразумеваю реальных людей, которые готовы вас поддерживать в начинаниях, быть рядом при взлетах и падениях. И хоть я пишу во множественном числе, достаточно одного такого человека.
Оценка
Тут я часто встречаю две проблемы: обесценивание и отстраненность. Первая выражается в пренебрежительном отношении к небольшим изменениям и вложенным усилиям. Когда ребенок делает первый неловкий шаг, никто же не говорит, что он как-то хреново двигается. Первые попытки зачастую не очень, но разве самого их наличия не достаточно для пары добрых слов самому себе? Нашли мотивацию – хорошо, начали вести наблюдения – отлично, стали стабильно курить чуть меньше – замечательно. Собирайте успехи, а не разбрасывайтесь ими.
Отстраненность выражается в рационально положительной оценке, которая при этом не вызывает никакого эмоционального отклика. Да, я неплохо поработал, но что-то ни тепло, ни холодно. В таких случаях можно попробовать самому формировать внутренние связи между оценкой и удовлетворением от нее. Один из способов — самопоощрение. Положительно оценив себя, закрепите это тем, что вас радует: едой, поездкой, покупкой, встречей, отдыхом — чем угодно, лишь бы это вызывало положительные эмоции. Только учтите, что для формирования связи поощрение должно быть близко во времени с достижением.
Я же оцениваю свой опыт довольно высоко. Да, курить не бросил. Может, и не брошу. Зато эта работа над собой перестала быть превозмоганием, позволяет лучше себя узнать и даже приносит удовольствие. Чего и вам желаю.
