Спортом я начал заниматься после двадцати, и как почти любой нормальный человек, долгое время делал это бездумно. Тренер говорит, ты делаешь. В основном — пытаешься делать. Анатомия стала по-настоящему интересна спустя пять лет, когда я активно стал дополнять занятия в зале домашними тренировками. Через какое-то время после этого моя тогдашняя девушка заметила, что я начинаю выглядеть как червеобразный инопланетянин из фильма «Люди в черном»: на передней части туловища удалось добиться заметного рельефа, а задней я явно пренебрегал (ну правильно, ее же не видно). Тогда-то я и стал задумываться о том, что я вообще делаю, и полез в анатомию.
Все началось с классической книги «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье. Некоторое время спустя судьба занесла меня на курсы массажистов – и понеслось. Ниже я попытаюсь рассказать, почему изучать строение и принципы работы собственного тела не только дичайше увлекательно, но и полезно.
Существует множество способов рассматривать анатомию. Я предлагаю взгляд с точки зрения обывателя — человека, которому внезапно стало интересно, что происходит внутри кожаного мешка с водой и костями, называемого телом. Для себя мне удалось выделить пять стадий этого удивительного знакомства. Тут важно понимать, что переход с одного этапа на другой не означает, что вы в совершенстве освоили какую-то часть науки анатомии (скорее наоборот): тут можно учиться всю жизнь. Скорее, речь о сдвигах в сознании, которые происходят по мере того, как вам открывается вся неистовая сложность устройства человеческого тела.
Стадия 1. Простолюдин
Типичный уровень познания типичного участника проекта «Обезжиренные мужики». Вы уже вроде бы в курсе, чем отличаются руки от ног, знаете, сколько кубиков бывает у пресса и даже начинаете догадываться, почему у вас он всего один, а не шесть, как на картинках. На этом этапе человек стремится улучшить то, что ему в себе не нравится, самым интуитивно понятным способом: хотим руки побольше — тягаем гири и гантели, убрать живот — делаем миллионы скручиваний, для ног — приседания.
В лучшем случае на этом этапе юного физкультурника сопровождает тренер, который поможет советом и не даст слишком сильно косячить. В худшем случае упражнения подбираются по интернету и в пыльных углах памяти, куда вы так старательно затолкали воспоминания о школьных уроках физкультуры. В принципе, если уровень запросов невысок, на этом уровне можно остаться до конца жизни и даже держаться все это время в какой-никакой форме. Но истинные воины духа идут дальше.
Стадия 2. Мясник
Если силы воли к занятиям хватает хотя бы на пару лет регулярных тренировок, то в юном (душой) атлете может проснуться пытливый ум. Часто это случается из-за того, что изнурительные десятиминутные тренировки под ютуб не приносят ожидаемых результатов. Желание разобраться в том, что происходит, приводит на все тот же ютуб и, возможно, в книжный магазин за упомянутой выше «Анатомией силовых упражнений».
На эту пору приходится ряд важных открытий. Например, что «бицухой», «квадриками» и «дельтами» все не ограничивается: под и рядом с ними располагается дьявольская прорва других непонятных мышц с длинными и путаными названиями. Мышца, поднимающая лопатку! Третья малоберцовая мышца (две других при этом почему-то называются не «первая» и «вторая», а длинная и короткая малоберцовые). Грудинно-ключично-сосцевидная мышца (что?). Грудных мышц на поверку оказывается как минимум две, а вынесенная в заголовок статьи жопа распадается сразу на три мышцы, причем средняя и малая ягодичные мышцы заняты совсем не тем, что делает большая.
Эта стадия названа «мясник» потому, что на этом начальном этапе мышцы еще есть смысл рассматривать по отдельности. Иначе можно свихнуться от обилия информации. Так что можно позволить себе поберечься и изучать отдельно мышцы рук, ног, спины и так далее. И попытаться для начала понять, что мышцы сокращаются от мест прикрепления в сторону своего начала, а также хотя бы приблизительно запомнить основные группы мышц, действующих на те или иные суставы.
Однако если вы достаточно безумны, то в этом месте можете начать задаваться вопросом, что находится под теми мышцами, которые обычно рисуют на пиктограммах тренажеров в качалках. И вот тут-то начнется настоящая кутерьма.
Материал:Анатомия силовых упражнений Фредерика Делавье. Лучшая карманная книжка для любознательных завсегдатаев качалки или тех, кто хочет заниматься дома. Разбор всех популярных силовых упражнений с иллюстрациями и описанием техники. Имея зеркало, голову на плечах и эту книгу, какое-то время можно обходиться без услуг тренера (хотя даже в этом случае это так себе идея, доверяйте профессионалам!).
Стадия 3. Инженер
В вашей голове уже скопилась внушительная гора разрозненных фактов, которые вы теперь отчаянно пытаетесь подвести под сколько-нибудь стройную систему. Одновременно с этим ваше сознание одно за другим атакуют довольно-таки шокирующие открытия. Например, широчайшая мышцы спины не имеет никакого отношения к спине в смысле позвоночника — как и большинство мышц, располагающихся на задней поверхности туловища, она отвечает за движения руки. А еще эта мышца начинается (в том числе) в нижнем районе поясницы, так что если кто-то скажет, что у вас руки растут из задницы — в каком-то смысле, так оно и есть. Что касается самих рук, то они, как выясняется, крепятся к остальному скелету в одном единственном месте (в районе грудинно-ключичного сустава) и только мощный кокон из мышц не позволяет им с легкостью отрываться от тела.
Здесь же становится понятно, что нет никакого смысла рассматривать и качать мышцы по отдельности — если вы, конечно, не профессиональный культурист и не стремитесь к рельефу в духе скульптур Микеланджело. В любом движении задействован целый комплекс мышц и малейшее изменение рисунка этого движения вносит изменения во всю картину целиком. Иными словами, не зря ваш тренер занудствовал (и будет занудствовать) по поводу соблюдения техники упражнений: если слегка изменить постановку стоп во время приседаний, то смысла станет вдвое меньше. Большая ягодичная мышца растянется и перестанет включаться в работу, а значит — львиная доля нагрузки достанется четырехглавой мышце бедра. А значит – жесткие болезненные ляжки, вялая задница, в перспективе — еще боли в пояснице, которой без помощи большой ягодичной мышцы приходится совсем грустно.
Кстати, о ягодицах. К этому этапу, скорее всего, вы и поймете, где кончается жопа: сухожилия большой ягодичной мышцы прикрепляются к надкостнице примерно в середине бедра, но другая часть волокон вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт. Так что по большому счету жопа кончается в районе колена. И, напоминаю, примерно из нее же растут руки. Как говорится, теперь живите с этим.
Материалы:видеоатлас Роберта Акланда. Очень крутая серия фильмов, в которой интеллигентный человек с лицом серийного убийцы-трупоеда показывает препараты человеческого тела (куски трупов, если по-простому) и рассказывает о том, где они обычно находятся, как выглядят и что делают. Кроме того, не будем забывать про проект доктора фон Хагенса, о котором мы уже как-то писали. Менее кровожадный вариант — проект MoveU, где один болтливый американец рисует мышцы на другом, мускулистом, американце и попутно много рассказывает про то, как эти мышцы работают.
Стадия 4. Киборг
В какой-то момент вы более-менее запомните основные мышцы и даже начнете уяснять сложную систему взаимодействий между ними. Если вы думаете, что изучение анатомии на этом заканчивается, то это жестокое заблуждение. Скорее всего, к этому моменту вы уже немного изучили свойства нервной системы и что-то слышали о соединительной ткани, в особенности — о той ее удивительной части, которая называется «фасция». Знатокам анатомии уровня «простолюдин» и «мясник» фасция знакома по опыту разделки мяса. Помните такую белую пленку, укрывающую сочные куски кровоточащей плоти? Это и есть фасция.
Довольно долго считалось, что мышцы играют определяющую роль в движениях и осанке, но сегодня двигательные терапевты (а вместе с ними массажисты, остеопаты, мануальные терапевты и прочие физкультурники) уделяют все больше внимания связывающей их воедино фасции. Плотные волокна, в основном состоящие из разных видов коллагена, не только заключают отдельные мускулы в подобие чехла, но и пронизывают все мышцы, срастаются с сухожилиями, связками и надкостницей (что более чем логично, учитывая, что и сухожилия, и фасции, и даже кости относятся к одному типу ткани — соединительной). Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом — сколиоз, плоскостопие или просто сидячий образ жизни — то отдельные мышцы вынуждены находиться в постоянном неадекватном напряжении. Но поскольку мышцы не приспособлены многочасовой статической нагрузке, то в результате подобных пыток в них увеличивается количество волокон соединительной ткани, которые, словно арматура, помогают мышце напрягаться со всей силы.
Фасция связывает всю скелетную мускулатуру в единую сложную систему — некоторые исследователи даже смело утверждают, что мышца в организме всего одна, и именно фасции разделяют ее на привычные бицепсы и прочие хамстринги. Избыточное напряжение в одной части организма передается с помощью натяжения окружающих фасций на соседние участки тела, и оттуда — по всему организму. Большой популярностью сегодня пользуется концепция «анатомических поездов» (и ряда похожих учений), которая предлагает разделять мышцы на отдельные «пути» исходя из их функций и фасциальных соединений. Она позволяет понять, почему при боли в грудном отделе позвоночника есть смысл расслабить мышцы стопы и шеи, а также, в числе прочего, изучить тонус межреберных мышц.
Став «киборгом», вы обнаружите, что ваше восприятие человеческого тела изменилось навсегда. Вы начнете видеть в себе и окружающих людях живые машины — и не факт, что это зрелище вам понравятся. Прошлым летом я решился сделать фотку с видом со спины на пляже и по итогу решил не повторять этого больше никогда: даже 6 тренировок в неделю не скроют этот проклятый сколиоз и плоскостопие. Когда мой взгляд падает на женские ноги и бедра, привычный всплеск гормонов сопровождается машинальной мысленной ремаркой «да у нее же совсем не работают большие ягодичные» или «ууууу, этот изгиб пальцев ног может означать гипертонус мышц переднего отдела голени». Сам я, должно быть, тоже произвожу впечатление городского сумасшедшего. Как еще воспринимать человека, который в метро держит на коленях толстенную книгу и попеременно тычет себе пальцами то в шею, то в лицо, то в ноги? Нет-нет, все в порядке, просто я ищу места прикрепления мышц и упражняюсь в миофасциальном релизе. Да, да, хочу расслабить поверхностную заднюю линию. Не обращайте внимания.
В хороших новостях — теперь, наконец, я начинаю приближаться к пониманию того, отчего у меня болят разные части тела, как на тонус мышц влияет двойной сколиоз и почему зря я не слушался в детстве, когда мама говорила сесть за столом прямо. Даже не зная анатомии мама, как это часто бывает, была совершенно права.
Материал: здесь их понадобится уже чертова уйма и сложно рекомендовать что-то конкретное. Тем не менее, если хотите вскружить себе голову тонной информации о роли фасции и связях мышц через нее, присмотритесь к книге «Анатомические поезда» Т. Майерса. Один из методов применения этого подхода к физкультуре можно посмотреть в инстаграме проекта Functional Patterns.
Стадия 5. Будда
Не знаю, что должен чувствовать человек, добравшийся до этого уровня понимания. Наверное, видит людей насквозь, как Нео в фильме «Матрица» или Хищник в фильме «Хищник». Может, он вовсе начинает видеть вместо людей совокупность клеток, как случилось с Кайлом в одной из серий последнего сезона «Южного парка». Понимание работы мышц и схем их взаимодействия открывает глаза на многие вещи — но порождает еще больше вопросов. Как минимум: тонус отдельных мышц влияет на тонус нервов и сосудов, потому что те залегают в глубине этих самых мышц. Это, в свою очередь, создает трудности в питании и иннервации внутренних органов и может привести к развитию различных патологий. А изучение патологий, в свою очередь, открывает дорогу в мир микробиологии и… В общем, если как следует в этом деле закопаться, то в какой-то момент можно с удивлением обнаружить себя в медицинском вузе.
Нырять так глубоко обычным людям, конечно, не обязательно. Но все-таки базовое знание анатомии, на мой взгляд, необходимо всем, кому не наплевать на собственное тело. Как минимум для того, чтобы не делать глупостей и не тратить время на бездумное выполнение упражнений из интернета. Как максимум чтобы понимать, какие проблемы создает неправильная осанка и малоподвижный образ жизни, и по мере сил стараться сгладить негативные эффекты от того и другого. Ну и, во всяком случае, это знание пригодится ради того, чтобы удивлять друзей в компании рассказами вроде того, где же все-таки кончается жопа.
Заглавное фото: Anatomy Lesson, Dr. F. Ruysch (Wiki)
