«Обезжиренные мужики» — рубрика, герои которой рассказывают о том, как борются за свою внешность и здоровье, пытаясь сократить объем жира в теле и перегнать его в мышечную массу. Получается не всегда, но мы не останавливаемся. Сегодня в бой вступает новый боец — редактор Disgusting Men Денис Майоров.
Начать, конечно, стоило давно. Я долго мялся, но после новогодней недели, которая растянулась, как водится, до самого марта и закончилась диким поеданием блинов, я понял, что пора брать себя в руки. К тому же кейс у меня немного отличается от борьбы Петра. Я уже несколько лет занимаюсь в тренажерном зале и неплохо набираю мышечную массу. Но пузан все еще при мне и в последнее время он подрос. Поэтому я набросал план, как мне его немного примять, но при этом не умереть от голода и тоски по бургерам.
Какой я сейчас и чего хочу
Во мне 183 сантиметра роста, а вешу я 99 килограмм. Сколько в этой массе крепких мышц, а сколько рыхлого жира — не знаю. Ноги у меня здоровые и на жиме выдерживают 200 и более килограмм, пожать сотку могу, плечи, банки и грудные тоже присутствуют. В общем, мышцы есть и они продолжают расти, но также очевидно, что за зиму я все-таки изрядно поднабрал. Несколько килограмм точно, если сравнивать с осенью.
Так что общие цели такие:
- Вес снизить минимум до 95 килограмм к июню;
- Максимум — до 90-88;
- Не растерять те мышцы, что уже наработал.
Как я буду тренироваться
Занятия в тренажерном зале Петр удачно сравнил с гриндом, объясняя, почему такие тренировки ему не подходят. Для меня же это плюс. С хорошим тренером и четкой программой ты можешь умудохаться всего за час и бежать дальше писать статьи. А уж если ходить поздно вечером, то вообще кайф — отпахал и спишь как младенец. Да, тягать железо — это не очень весело, зато быстро и эффективно. Поэтому основу я менять не буду и от зала в пользу бокса не откажусь.
В основном я делаю силовые упражнения: жимы, тяги, приседания и прочее. Это хорошо для мышц, но похудению особо не помогает. Ощутимо бьет по калориям только нелюбимый всеми «день ног». Однако изначально я все это начал не чтобы избавиться от пуза, а ради здоровья — наработал себе мышечный корсет, укрепляя спину, и она перестала болеть. Занимаюсь я дважды в неделю, чередуя набор упражнений на спину, грудные мышцы и ноги. Каждая тренировка — по 5-6 упражнений на час времени.
Менять свою базовую схему я не буду, но на каждую неделю добавится еще одна тренировка. С упором на кардио — буду крутить педали и ходить на дорожке с большим наклоном, в горку забираться. В качестве силовой нагрузки в этот дополнительный день я накину по паре лайтовых упражнений для всех основных мышц, просто, чтобы поддержать их в тонусе. На остальных тренировках я также увеличу долю кардио. Буду бегать не менее двадцати минут после силовых упражнений, хотя лень пробирает, даже когда я просто об этом думаю.
Итого по тренировкам:
- 3 тренировки в тренажерном зале в неделю;
- Две с упором на силовые упражнения, одна — на кардио;
- Тренировки по 5-6 упражнений, общая продолжительность — час;
- Силовые тренировки с упором на конкретную группу мышц: спина, грудь, ноги;
- Кардио на каждой тренировке не менее 20 минут.
Что я буду есть
Это самое сложное. Как ты не усирайся в зале, но без диеты похудеть не получится — с моим метаболизмом уж точно. У меня вообще генетическая склонность к полноте, бока я наедаю очень быстро. А еще я банально люблю жрать — жирное, острое и сладкое. Я прекрасно понимаю, что жесткая диета мне не поможет — сорвусь в первые же пару дней. Да и не хочется я себя одной из главных радостей в жизни лишать. Поэтому постараюсь сделать по уму. И поэтому цели я себе поставил реалистичные.
В течение рабочей недели — с понедельника по четверг включительно — я буду себя сдерживать и напирать на здоровое питание. В эти дни никакого фастфуда в самом широком смысле: на паузу ставятся не только «макдачки» и KFC, но и всякие круггетсы, пельмени и прочие жирные полуфабрикаты. Так же в эти дни я до минимума снижаю употребление сахара — сладкое максимум на завтрак и лучше в виде фруктов, а не конфет и булок. Также я постараюсь есть меньше соли и специй — глядишь, не только снаружи живот в порядок приведу. Да и вода меньше будет в организме задерживаться.
На завтрак и ланч буду закидываться быстрыми и медленными углеводами, а на обед и ужин — белки и клетчатка, возможно, нежирные молочные продукты. Иными словами, картоха и всякие макароны — только в начале дня в небольшом количестве. В остальное время преимущественно мясо, яйца и овощи. Но до отварной грудки я, конечно, не опущусь, буду жарить мясо на сухой сковородке. Из спортивного питания пока только протеиновые батончики и печенья сразу после тренировки. И все это с перерывами в три-четыре часа, чтобы всегда оставаться сытым и не хвататься за бутеры и снэки.
Пятница и суббота будут у меня днями читмила — когда и бургер можно, и пиццу с пивом. Без этого я жить не смогу. А воскресенье — разгрузка. Вот такой нехитрый план. Жить по нему я начинаю прямо сейчас — через месяц или пару недель поделюсь первыми результатами. Ну, или расскажу, где и почему я зафейлился.
