Ну, вот и все. Лето наступило, а значит пришла пора «Обезжиренным мужикам» представить на суд общественности свои похудевшие телеса:
1.06.2019:
- Рост: 187 см
- Вес: 76,8 кг
- Пузо: 85 см
- Задница: 90 см
- Грудь: 105 см
- Бицепс: 30 см
Как видно из картинок, я добился желаемого результата в 77 килограммов и даже на 200 г этот результат превзошел (чутка, но в нашем деле без точности не обойтись). Сегодня утром вес был 77,1 кг, поэтому пришлось немного пройтись и погонять воду для показателей поприятнее, но, как бы то ни было, сейчас итог удовлетворительный — с начала проекта я сбросил почти 16 кг, а значит, цель достигнута.
По фотографиям видно, что от некогда могучего жиробаса осталась лишь бледная тень, вон там, под пузиком. И хотя я уже и так выгляжу как самый сексуальный мужчина Поволжья 2019 года, мой внешний вид далек от идеала — на смену тучности пришла вяловатая дрищевитость. И вот тут нужно определяться, что делать дальше.
Есть два варианта развития событий. Первый — отожраться как мразь и вернуться за месяц к предыдущей форме, второй — дойти, наконец, до спортзала. Я склоняюсь в сторону варианта со спортзалом, поскольку отжираться тупо не хочется. За пять месяцев худелок я смог сломать свое непутевое пищевое поведение с пельметосами и прочими бургерами, и теперь мне на них как-то фиолетово. Я уже привык к грудкам, каше и прочим легким в усвоении продуктам, поэтому никакой тяги к срывам вообще нет — психологическая готовность к тренировкам максимальная.
Тренироваться я буду уже за кадром. Ориентировочно, к первому сентября я без рывков и лишней суеты хочу дойти до приемлемой, подтянутой формы, которую покажу в одном из выпусков «Случайных обзоров». Если я этого не сделаю, знайте — я сорвался и вновь превратился в ленивый кусок сала, поэтому можете смело меня презирать.
Подход будет таким. Оставляю дефицит калорий (больше трачу, меньше ем), однако несколько урезаю его, чтобы не вырубаться от голодных обмороков под штангой. На каждой тренировке буду задействовать максимальное количество мышц, выполняя упражнения на большие группы — жим лежа, становая тяга, приседания, пресс. Периодически буду разбавлять это всякими подтягиваниями, отжиманиями и прочей гимнастикой на брусьях, чтобы совсем не заскучать, однако от кардио, пожалуй, откажусь — ненапряжных прогулок пару раз в неделю будет вполне достаточно.
Главное в тренировках — держать хорошую амплитуду, поэтому никаких рекордов в плане подъема железа не будет. С дефицитом калорий вообще невозможно добиться положительной прогрессии в весах, поэтому добивать сальце лучше в стиле «меньше вес, больше подходов».
Зачем вообще на каждой тренировке для похудения задействовать много мышц? Поскольку организму при нагрузках в условиях недостатка энергии проще съедать мышцы, чем сало, если максимально использовать только одну группу мышц, тело в итоге начнет окислять для восстановления другую. Например, качаем ноги — потеряют в объеме руки, грудь, спина и все в таком духе. Разумеется, жировые отложения тоже будут гореть, но не так сильно, именно поэтому бодибилдеры на сушке стараются выполнять комплексные упражнения, чтобы не потерять ценные мышцы.
В условиях набора мышечной массы все делается строго наоборот — одна тренировка, одна большая группа мышц (и всякие мелочи, по желанию, вроде кардио или пресса). Так, чередуя тренировки и увеличивая общий калораж с повышенным содержанием белка в рационе, спортсмены дают восстановиться другим мышцам, от чего постепенно те и растут. Но это (пока что) не моя история.
Естественно, после стольких месяцев нужно сделать какие-то выводы. Самый главный — я, очевидно, излишне ныл в выпусках «Обезжиренных мужиков», поскольку в комментариях появились люди с вопросами — как этот жалобный жиробас все время срывался, болел, кутил на праздниках и в итоге похудел?
Разумеется, я срывался, но это вообще нормально для худеющего — редких пузан без них обходится. Но, следует признаться, на самом деле я не испытывал по этому поводу каких-то особых мук, поскольку все это было в рамках плана. В текстах я обращался к лирическому герою — «толстому нытику», который страдает от огромного количества психологических проблем: неуверенности в себе, неумения контролировать такой важный аспект жизни, как питание и самоедства по поводу и без.
Зачем это было нужно? Я хотел, чтобы другие толстячки услышали в моих жалобах эхо собственных проблем и тоже начали заниматься собой. Тем самым я полагал, что покажу остальным пример того, как все эти заморочки с худением можно решить — где-то усилием воли, где-то юмором, а где-то ненапряжной рутиной. Получилось или нет, я не знаю, но надеюсь, что в комментариях отметятся люди, которым этот проект хоть как-то помог. А если нет, да и черт с ним — я-то похудел, бе-бе-бе!
Но если серьезно, выводов после проекта много:
1. Главный принцип похудения
Это самый простой, но основной момент — для похудения нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. И все. Все диеты, рационы и прочие лайфстайлы построены исключительно на этом физическом законе. Естественно, сперва придется рассчитать эти самые калории, иначе ничего не получится (можно действовать и по наитию, однако это чреватая ошибками практика). При этом каждому толстячку придется выбирать дефицит под себя: кому-то будет удобно худеть полгода и при разнице калорий в 10%, а кому-то нужны адские нагрузки и адские же порции еды, чтобы тупо не голодать. Каждый должен выбрать сам, каким путем пойдет — потным или голодным. Я выбрал второй, но теперь перехожу на первый.
На голодном пути, кстати, есть два момента — проседающий иммунитет и понижающийся уровень либидо из-за нехватки полезных веществ в рационе. В целом, это обходится либо поеданием витаминов и прочих рыбьих жиров, либо подрезанием дефицита калорий, чтобы организм совсем уж не стрессовал.
Примерно через месяц после начала похудения я забил на расчет калорий, поскольку уже понимал динамику — продукты, размер порций и затраты энергии на прогулки. Разница между съеденными и потраченными калориями получилась такая, что я без особого труда подошел к желаемому весу к установленной дате — 16 кг за пять месяцев это довольно мало, но получилось незапарно.
2. Еда и пищевое поведение
Тут абстрактные советы практически не помогают, поскольку у каждого человека собственные привычки в еде — одни не могут без хлеба, другим подавай разнообразие, а у третьих есть особые потребности в пище из-за проблем со здоровьем. При этом, как показывает практика, люди худеют, даже поедая исключительно виски и мороженное, а также сало с молоком. Выходит, что дело не в продуктах, а в другом — в пищевом поведении.
Большинство людей вообще живет как попало, но в плане еды это видно особенно. Мы часто вообще не задумываемся, что тащим в рот, а ведь любая пища дает эффект — даже случайно проглоченная муха будет разложена нашим организмом на составляющие и усвоена. Чтобы не набирать лишний вес или худеть, нам приходится задумываться о составляющих тех или иных продуктов, однако даже если мы знаем, что в бургере огромное количество калорий и излишнее содержание углеводов и жиров, его все равно хочется съесть — он же вкусный.
Мы начинаем страдать на диетах, ограничивая себя в любимой еде, и часто срываемся — все потому, что мы неправильно организовали «голову» и не приучили себя к режиму. Если привычка есть высококалорийную еду настолько сильна, что от нее вообще не получается отказаться, значит человеку просто нужно увеличить количество затраченных калорий — больше двигаться и потеть в тренажерном зале. Если и этого он делать не хочет — он будет жиреть, поскольку обойти законы физики невозможно, и нытье тут не поможет. Чтобы худеть, ты либо ешь «полезные» продукты (гречку, куриные грудки и вот это вот все) и немного шевелишься, либо ешь «неполезные» продукты (бургеры, макароны с колбасой и вот это вот все) и много шевелишься. Иного способа просто не существует.
Плюс, чтобы закрепилась новая привычка, человеку нужно отдать ей примерно месяц. Если вам удастся месяц употреблять в пищу только «здоровую еду» (беру в кавычки, потому что такой еды по факту не существует), вы потихоньку начнете отвыкать от более калорийной пищи. А чтобы это сделать, следует отчасти перейти в режим «биоробота» и понимать, что вся еда, поступающая в ваше пузо, — это лишь топливо для вашей жизнедеятельности. Все остальное — блажь. Так вы начнете воспринимать не только «вкусное-невкусное», но и «нужное-ненужное» по белкам, углеводам, жирам и витаминам.
Для тех, кому ограничения в еде совсем невмоготу, существуют читмилы и рефиды. По сути, это «приемлемые и запланированные срывы» в диете. Читмил — разовый прием любимой, «вредной» пищи за день, рефид — продолжительная дневная «акция кишкоблудства». Естественно, с точки зрения спортивного питания читмилы и рефиды значат вовсе не это, но худеющий может воспринимать эти послабления именно так — чтобы не корить себя за срыв, пусть лучше радуется от запланированного рефида.
Практиковать их можно не более одного, двух раз в неделю; если больше — никакого похудения не будет. При этом нажираться от пуза в эти дни не следует — к примеру, съешьте бургер, но не выпивайте с ним ведро пиваса. Но даже если в день рефида вы немного перегнули палку, не переживайте — за следующие несколько активных, диетных дней все это безболезненно рассосется. Плановый, разовый рефид — естественная норма, продолжительный срыв — нет.
3. Мотивация
Мотивационные видосы и картинки — полезная штука для начинающих худеть, однако перебарщивать с ними не стоит. Во-первых, от избытка информации про ЗОЖ вы рискуете превратиться в душного и токсичного человека, достающего всех окружающих рекомендациями о правильной жизни. Во-вторых, многие коучи и мотиваторы несут лютую дичь, которая вам только навредит.
Мне отлично помогли в плане мотивации и понимания процессов похудения видосы Ярослава Брина. Он толково объясняет, при этом сам выглядит отлично — особенно рекомендую его блог тем, кто внезапно приуныл на низкоуглеводке.
4. Умные весы
Как это ни странно, но умные весы действительно работают. Как уже было сказано тысячу раз, их показатели нужно смотреть в динамике, а не тупо радоваться, огорчаться или негодовать от увиденных здесь и сейчас данных. Мои весы показывают, что параметры худеющей туши пришли в норму (10/10, детка), но это вовсе не значит, что я теперь могу расслабиться — я и дальше буду корректировать количество жира, мышц и воды по показаниям этого аппарата. Посмотрим, что умные весы будут выдавать, когда я пойду в тренажерный зал.
5. Прогулки
Ничего лучше прогулок в качестве активности при похудении я так и не нашел. На йогу идти было лень, железо тягать при сильном дефиците калорий вообще чревато тотальным срывом, а на плавание ходить я побаиваюсь, поскольку такой себе пловец. В итоге остались бег и прогулки, однако бегать правильно я тоже не умею — кашляю и быстро устаю. А вот прогулки в моем случае — отличный способ пожечь сало, пока ходишь по городу, глазеешь на прохожих и слушаешь аудиокниги. Я пешеходил примерно по 2 часа, поддерживая пульс в районе 150 ударов в минуту и выше, для чего приходилось ходить довольно бодро.
6. Худеть на глазах у всех
Худеть в интернете — идеальный вариант с точки зрения мотивации. Я не имею в виду людей, которые именно худеют в интернете, то есть тупо советуют всякое окружающим и редактируют фотки, но на самом деле ничего не делают. Я говорю о том, что в начале пути к стройному телу можно запостить в соцсетях или в каком-нибудь тематическом паблике свои унылые жиры и пообещать всем, что вы похудеете. Вас наверняка высмеют, но тем самым у вас появится еще одна причина худеть — не нарушить обещание, данное интернету, иначе вас просто съедят с потрохами.
Это жесткий вариант, но весьма действенный. Можно даже попросить друзей и знакомых, чтобы они в прямом смысле слова обоссали вас, если вы не похудеете — и они точно сделают это, будьте уверены.
Однако, если мотивации у вас и так хоть отбавляй, можно обойтись и без этого. Главное, держитесь установленного курса и «организовывайте голову», и тогда все у вас получится. И помните, еще ни один похудевший человек в мире не пожалел, что сбросил лишний вес.
P.S. Друзья, если вы худели вместе с «Обезжиренными мужиками», не стесняйтесь и скидывайте свои фото и истории в комментариях — страна должна знать своих героев!
Предыдущие выпуски Обезжиренных мужиков: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19.
